V prizadevanju za harmonijo, napeto in harmonično postavo ljudje začnejo telovaditi in slediti zdravi prehrani. Prva težava je prehrana. Malo ljudi ve, da je težava v prekomernem uživanju enostavnih ogljikovih hidratov. In takoj, ko preučijo informacije v priljubljenih virih, ne da bi jih prebrali do konca, popolnoma izključijo ogljikove hidrate iz prehrane. In tu se začnejo okvare, zdravstvene težave, izguba moči in tako naprej. Kje je ravnovesje in resnica? Zelo blizu! Ugotovimo.
V zadnjih nekaj letih je prišlo do dramatičnih sprememb v predstavah o tem, zakaj se oseba zredi. Množice so spoznale, da se ogljikovi hidrati in ne prehranske maščobe pretvorijo v podkožno maščobo in postanejo eden glavnih vzrokov za debelost.
Dolgo časa so bile diete z nizko vsebnostjo maščob osnova metod hujšanja, a pravi občutek je naredila dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je pokazala visoke rezultate pri izgubi odvečne teže. Študije so pokazale, da imajo preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati različne učinke na telo. Prekomerno uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vodi do prekomerne teže.
V tem članku se boste naučili:
- kaj je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in kako pride do izgorevanja maščob;
- prednosti in slabosti metode;
- katera živila so prisotna v prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov;
- zanimivi recepti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za popoln jedilnik.
Kaj je bistvo metode hujšanja
Ogljikovi hidrati telesu zagotavljajo potrebno količino energije, ki se čez dan porabi za vitalne procese in med telesno aktivnostjo. Popolna zavrnitev makrohranila bo povzročila motnje v delovanju funkcionalnih sistemov, presežek prejete energije pa bo povzročil povečanje maščobnih rezerv. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje počasne (kompleksne) ogljikove hidrate, ki ne povzročijo močnega skoka krvnega sladkorja in potrebujejo več časa, da se pretvorijo v energijo.
Bistvo metode je v tem, da se od prvega dne diete za varno in učinkovito hujšanje vsak dan zmanjša količina zaužitih ogljikovih hidratov in poveča beljakovin. Zahvaljujoč temu se v telesu sprožijo naslednji procesi:
- Prej prejete energije primanjkuje, kar nas sili v iskanje novega vira.
- Glikogen v prvih 2-3 dneh diete postane glavni dobavitelj energije.
- Poleg tega se maščobe razgradijo in sintetizirajo dodaten vir energije - keton.
Študije, ki so primerjale koristi diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob za hujšanje, so pokazale, da so ljudje, ki so zmanjšali količino ogljikovih hidratov, v 6 mesecih izgubili več teže kot tisti, ki so sledili dieti z nizko vsebnostjo maščob.
Pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so se preiskovanci po jedi počutili siti, saj se beljakovine in maščobe razgrajujejo počasneje kot ogljikovi hidrati. Poleg tega sta se postopno zvišala krvni sladkor in proizvodnja inzulina. To pomeni, da niso imeli ostrih izbruhov energije, ki jih nadomestita utrujenost in povečan občutek lakote.
Zaključek: načelo prehrane so biokemični procesi, ki prispevajo k izgorevanju maščob in izgubi odvečnih kilogramov.
Pomembno si je zapomniti, da se med dieto maščobna plast enakomerno zmanjša po telesu, zato je nemogoče lokalno zmanjšati količine.
Prednosti in slabosti
Nizka vsebnost ogljikovih hidratov v meniju ugodno vpliva na stanje telesa, normalizira prebavo, povečuje presnovne procese in pomlajuje.
Prednosti:
- na prehrani ni lakote, moč ostane na enaki ravni, ni slabosti;
- primerno za diabetike;
- primerna prehrana za moške in ženske za hujšanje;
- primeren za nizke, srednje in visoke stopnje aktivnosti;
- ne zahteva bistvene spremembe v izračunih dnevne potrebe po kalorijah za hujšanje, spreminjajo se kazalniki beljakovin in ogljikovih hidratov.
Zmanjšanje količine makrohranila pomaga pri izgubi teže in izboljšanju zdravja, priporočamo ga za:
- prekomerna telesna teža;
- intenzivno usposabljanje;
- sladkorna bolezen;
- hipertenzija;
- motnje endokrinega sistema;
- onkološke bolezni.
Metoda je pridobila zaupanje med športniki in nastopajočimi bodybuilderji - to je zanesljiva priložnost za olajšanje, zmanjšanje odstotka podkožne maščobe in ohranjanje mišične mase.
Vendar ima dieta svoje slabe strani:
- zaprtje – zmanjšanje vlaknin, ki je povezano z zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov, lahko povzroči prebavne težave;
- stradanje z ogljikovimi hidrati lahko povzroči glavobol, razdražljivost in živčnost;
- poslabšanje kroničnih bolezni;
- poveča obremenitev jeter;
- pomanjkanje kalija in natrija;
- pomanjkanje ogljikovih hidratov zmanjša koncentracijo, kar je ključnega pomena za ljudi, ki se ukvarjajo z duševnim delom;
- zvišanje ravni holesterola zaradi velikega števila živalskih proizvodov, kar izzove razvoj bolezni srčno-žilnega sistema;
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni na seznamu metod, ki se jim lahko držimo več let, saj velik seznam prepovedanih živil ustvarja dodaten stres za telo. Zato se človek po več tednih ali mesecih omejitev spet vrne k običajni prehrani.
Ravnovesje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov
Glavni vir beljakovin na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so živalski proizvodi: meso, perutnina, drobovina, skuta, jajca. Za vegetarijance so alternativa stročnice in oreščki.
Razmerje BJU v prehrani je znotraj:
- Beljakovine 40-50%;
- Maščobe 30-35%;
- Ogljikovi hidrati 20-25%.
Mnenje dietetikov
Nutricionisti so pri metodi previdni, saj dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (teden ali mesec) pomeni uporabo 50-70 g makrohranila na dan. Pomanjkanje vodi v neželene motnje s številnimi stranskimi učinki, kot je presežek.
Zdravniki priporočajo, da dajejo prednost pravilni in uravnoteženi prehrani, nadzorujejo vnos hrane z ogljikovimi hidrati. Zdrave prehranjevalne navade v kombinaciji s telesno aktivnostjo bodo pripomogle k zmanjšanju količine telesne maščobe – metodi ni mogoče pripisati izrazite izgube teže, vendar brez škode za zdravje.
Kontraindikacije
Preden greste na dieto, se posvetujte z zdravnikom, saj je visoka vsebnost beljakovinskih živil kontraindicirana za ljudi z moteno presnovo (na primer urolitiaza, protin).
Dejstvo je, da se pri običajni prehrani te presnovne motnje morda ne pokažejo, kar pomeni, da morda sploh ne veste, da imate bolezen. S spreminjanjem prehrane v smeri povečanja vnosa beljakovin izzovete zagon hudega patološkega mehanizma v telesu.
Prekomerno uživanje mastne hrane je kontraindicirano pri boleznih prebavil (holecistitis, pankreatitis, žolčna žolčnika, razjeda na želodcu, gastritis). Maščobna hrana izzove vnos velikih količin holesterola v telo, kar lahko povzroči ali pospeši rast aterosklerotičnih plakov.
Metoda hujšanja prav tako ni priporočljiva:
- noseča in doječa;
- osebe, mlajše od 18 let;
- s srčno-žilnimi boleznimi;
- v času poslabšanja kroničnih bolezni.
Osnovna pravila za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Metoda vključuje uporabo minimalnega deleža ogljikovih hidratov, ki zadostuje za vzdrževanje delovanja telesa. Za ženske je potreben 2 grama na kilogram teže, za moške - 3 g. Če je dnevni vnos 120-150 g, potem za hujšanje se številka postopoma in postopoma zmanjšuje na 50-70 g na dan. Beljakovinska hrana postane nadomestek za vir energije in ohranja mišični tonus.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov znižuje raven inzulina, ki zavira apetit. Ketonska telesa, ki prihajajo iz živalskih in rastlinskih beljakovin in maščob, blokirajo pretok informacij o občutku lakote.
Upoštevanje nekaj načel vam bo pomagalo doseči svoje cilje:
- iz prehrane izključite izdelke z visokim glikemičnim indeksom;
- vzemite dodatne vitamine in minerale;
- najprimernejši način kuhanja je dušenje, kuhanje, pečenje na žaru, kuhanje v sopari. Sestavine prepražimo brez dodajanja olja ali z majhno količino;
- ne preskočite obrokov in ne zmanjšajte kalorij;
- jemljite kompleksne ogljikove hidrate v prvi polovici in pred treningom, v drugi - beljakovinsko hrano;
- obvezno zajtrkujte;
- Upoštevajte režim pitja: vsaj 2 litra čiste tekočine.
Ne pozabite, da je pravilen izračun dnevne energetske potrebe za hujšanje prvi korak pred začetkom kakršne koli diete.
Odobreni izdelki
Seznam izdelkov za vzdrževanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je obsežen, kar popestri jedilnik in vam ne bo omogočilo stradanja. Pomembno je, da preučite informacije o komponenti s pomočjo tabel kalorij hrane ali na etiketi.
Tabela dovoljenih izdelkov
Prehrana vključuje določene omejitve. S pomočjo tabele se lahko seznanite z izdelki, primernimi za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Skupine izdelkov |
Odobreni izdelki |
|---|---|
Meso |
Pusta svinjina, teletina in govedina, perutnina, drobovina |
Ribe in morski sadeži |
Morske ribe: losos, losos, trska, skuša, sled, tuna, morska plošča Morski sadeži - brez omejitev |
Mlečni izdelki |
Skuta, sir, kefir, naravni jogurt brez dodatkov - vse z nizkim odstotkom maščobe |
jajca |
Piščanec in prepelica |
Zelenjava, surova in konzervirana |
Vse razen zelenjave z visoko vsebnostjo škroba: krompir, artičoka, sladki krompir |
Gobe |
Brez omejitev na noben način |
Sadje, jagode |
Citrusi, zelena nesladkana jabolka |
žita |
Dolgo kuhana ovsena kaša, rjavi riž in ajda |
Oreščki in semena |
Brez meja |
olje |
Nerafinirana zelenjava |
Omake |
Balzamični kis |
sladila |
Brez sorbitola in fruktoze |
Pijače |
Kava, čaj - brez dodanega sladkorja, mineralna voda, zelenjavni sokovi |
Prepovedani izdelki
Če vaš najljubši izdelek ni na seznamu dovoljenih sestavin, potem je najverjetneje na seznamu prepovedanih:
- pekovski in slaščičarski izdelki;
- predelana žita (beli riž, instant ovseni kosmiči, zdrob), vrhunske pšenične testenine;
- krompir, koruza;
- polizdelki, prekajeni izdelki;
- živilske sestavine (majoneza, kečapi in omake, razen soje);
- čokolada;
- sladko sadje (banane, grozdje);
- sladkor in izdelki iz sladkorja;
- pakirani sokovi, sadne pijače (zaradi dodajanja sladkorja);
- soda;
- alkoholne pijače.
Zgornje izdelke je treba prvič opustiti in jih po 3-4 tednih postopoma v majhnih porcijah uvajati nazaj v prehrano.
Vzorčni meni za teden
Na prvi pogled se zdi, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni zelo raznolika, vendar se lahko, če ste pripravili jedilnik za teden dni vnaprej, prepričate, da je prehrana nasičena.
Tabela: vzorec dietnega menija z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za 7 dni
Tabela vsebuje možne kombinacije zajtrkov, kosil in večerij, ki jih lahko vzamete za osnovo in jih nadomestite s svojim najljubšim obrokom. Ne pozabite, da je pomembno pravilno izračunati vsebnost kalorij v končni jedi, da se uskladi z dnevnim vnosom energije. Možno je menjavanje in ponavljanje izdelkov.
dan |
Zajtrk |
2. zajtrk |
večerja |
popoldanski čaj |
večerja |
|---|---|---|---|---|---|
1 dan |
Skutna enolončnica brez sladkorja + paradižnik/kumare |
grenivke |
Rjava riževa kaša z zelenjavo |
kefir 1% |
Ribe na pari + zeljna solata + kruh |
2 dan |
Umešana ali omleta z dvema jajcema + piščanec |
Skuta brez maščobe |
Gobova juha s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob + kruh |
Kefir 1% s sesekljano kumaro in zelišči |
Kuhana govedina + solata iz kumare in paradižnika |
3 dan |
Dušena zelenjava z naribanim sirom |
Apple |
Zelenjavna juha s piščančjo juho |
mleko 1, 5% |
Kuhana prsa + dušeno zelje |
4. dan |
Ovseni kosmiči z naribanim jabolkom |
grenivke |
Ajdova kaša + solata iz rdeče pese |
Skuta brez maščobe |
Telečji ali piščančji ragu z zelenjavo |
5. dan |
Sir + kuhana jajca |
Apple |
Kuhan rjavi riž + morski sadeži |
kefir 1% |
Zelenjavna solata + pust goveji zrezek |
6. dan |
Sir + kuhano jajce + kruh |
Naravni jogurt brez sladkorja 1, 5% |
Pečeno meso + zelenjavna solata |
kivi |
Dušena zelenjava + kuhana riba |
7. dan |
Mlečna ajdova kaša |
Skuta brez maščobe |
Ribe, pečene z zelenjavo |
kefir 1% |
Pečene prsi + sveža zelenjava in zelišča |
Dolgotrajna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (od 30 dni) mora vključevati cheat meal ali refeed, da se izognemo upočasnitvi metabolizma.
Izhod iz diete
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je učinkovita in cenovno dostopna, vendar se morate po 2 mesecih vrniti na običajno prehrano. Izstop se izvaja postopoma, da se zmanjša stres za telo in da se prej izgubljeni kilogrami ne vračajo.
Vrnitev na normalno prehrano v 3-4 tednih:
- v prvem in drugem tednu se poveča količina sadja in zelenjave (brez škroba);
- tretji teden - zmanjšanje beljakovinskih živil z dodajanjem žit;
- vsak dan se povečuje tudi število kalorij.
Kaj je mogoče kuhati v obdobju hujšanja - okusni recepti
Dieta z vsebnostjo ogljikovih hidratov ni razlog, da bi se omejili izključno na piščančji file. Seznam dovoljenih izdelkov je obsežen, tako da lahko kuhate časovno preizkušene jedi ali pa fantazirate glede na razpoložljive sestavine.
Piščančji file v počasnem kuhalniku
Recept št. 1
Način kuhanja:
- Operite piščančji file, odstranite odvečno maščobo. Narežite na poljubne kose, potresite s soljo in začimbami, položite na dno posode multicookerja.
- Zalijemo z vodo, dodamo lovorjev list.
- Kuhajte 1, 5 ure v načinu "gašenje".
Skupni ogljikovi hidrati: 0 g
Sestavine:
- piščančji file - 250 g;
- voda - 150 g;
- sol, mlet poper - po okusu;
- lovorjev list - 1 kos.
Teletina s sirom v pečici
Recept #2
Način kuhanja:
- Meso sperite v hladni vodi, prerežite po dolžini, odcedite.
- Pekač namastimo z oljem, damo teletino, prelijemo z mlekom.
- Pošljite v pečico, predhodno segreto na 180 stopinj, za 40 minut.
- Takoj za tem meso solimo, solimo in začinimo po okusu.
- Sir narežemo na tanke rezine, enakomerno razporedimo po mesu, vrnemo v pečico še za 30 minut.
Skupni ogljikovi hidrati: 7, 7 g
Sestavine:
- telečja pleča - 400 g;
- sir - 100 g;
- mleko 1, 5% - 100 ml;
- rastlinsko olje - 20 ml;
- sol, poper, začimbe - po okusu.
Juha z ovsenimi otrobi
Recept št. 3
Način kuhanja:
- Puranje file narežite na kocke, kuhajte v 1 litru vode 20 minut.
- Na koncu dodamo sesekljano čebulo in otrobe.
- Trdo skuhamo jajce, narežemo na majhne koščke in dodamo juhi.
- Zeleno drobno sesekljajte, pošljite v juho.
Skupni ogljikovi hidrati: 24 g
Sestavine:
- puranje file - 150 g;
- voda - 1 l;
- čebula - 60 g;
- jajce - 58 g;
- ovseni otrobi - 25 g;
- sesekljan koper - 10 g;
- zelena čebula - 5 g;
- sol, poper - po okusu.
Solata iz kitajskega zelja s sadjem
Recept št. 4
Način kuhanja:
- Olupite pomarančo iz lupine, odstranite bele plasti.
- Sadje narežemo na kocke.
- Kitajsko zelje in čebulo drobno sesekljamo. Združite vse sestavine.
- Solato solimo po okusu, začinimo z limoninim sokom, premešamo.
Skupni ogljikovi hidrati: 16, 5 g
Sestavine:
- Kitajsko zelje - 150 g;
- jabolko - 50 g;
- pomaranča - 60 g;
- zelena čebula - 5 g;
- limonin sok - 20 ml;
- sol - po okusu.
lignjeva solata
Recept številka 5
Način kuhanja:
- Dve jajci trdo skuhamo, olupimo. Narežite na srednje kocke.
- Oplaknite trup, lupino in drobovje lignjev, potopite v vrelo vodo za 15-20 sekund, ne več! V nasprotnem primeru bodo postali "gumijasti".
- Morske sadeže narežite na tanke kolobarje ali trakove.
- Kumare narežemo na tanke trakove.
- Zmešajte vse sestavine.
- Solato zalijemo s sokom in olivnim oljem, premešamo.
Skupni ogljikovi hidrati: 3, 5 g.
Sestavine:
- piščančje jajce - 116 g (2 kos. );
- lignji - 150 g;
- kumare - 70 g;
- limonin sok - 15 ml;
- olivno olje - 15 ml.
Bela riba z zelenjavo
Recept št. 6
Način kuhanja:
- Operite ribe, odstranite plavuti. Narežite na srednje koščke, jih natrite s soljo in poprom.
- Zelenjavo grobo sesekljajte.
- Vse sestavine enakomerno razporedite po pekaču.
- Pečemo v predhodno ogreti pečici na 180 stopinj 50-60 minut.
Skupni ogljikovi hidrati: 8, 7 g
Sestavine:
- trska - 500 g;
- jajčevci - 80 g;
- paradižnik - 120 g;
- poper, sol.
Sirna juha
Recept številka 7
Način kuhanja:
- Piščančji file skuhamo do mehkega, odstranimo meso in pustimo, da se ohladi. Narežite na srednje kose.
- Sir naribajte na grobo strmo, dodajte v juho, kuhajte na majhnem ognju 20 minut, dokler ne dobite homogene konsistence, nenehno mešajte. Solimo in popramo po okusu.
- V vsako porcijo namažite piščančji file. Okrasite z zelenjem.
Sestavine:
- piščančji file - 300 g;
- topljeni sir - 100 g;
- voda - 1, 5 l;
- sol, poper - po okusu;
- sveža zelišča - po okusu.
Mlečna sladica
Recept številka 8
Način kuhanja:
- Mleko vlijemo v globoko obliko za stepanje, postavimo v zamrzovalnik, dokler ne nastane ledena skorja.
- Želatino prelijemo z vodo, kuhamo po navodilih, dodamo želatino. Pomiri se.
- Odstranite mleko, pretlačite s potopnim mešalnikom, vlijte želatino in nadaljujte s stepanjem.
- Odstranite v zamrzovalnik za 20 minut.
Skupni ogljikovi hidrati: 9, 9 g
Sestavine:
- mleko 0, 5% - 200 ml;
- želatina - 10 g;
- voda - 40 ml;
- sladilo - po okusu.
Solata s tunino v pločevinkah
Recept št. 9
Način kuhanja:
- Čebulo drobno sesekljamo na pol obročke, prelijemo s kisom, premešamo in pustimo 15 minut. Po odvajanju odvečne tekočine.
- Trdo kuhano jajce skuhamo, naribamo s sirom na grobo strmo.
- Kumaro narežite na trakove.
- Če je tuna prevelika, z vilicami pretlačite koščke.
- Vse sestavine zmešamo, začinimo z oljem, solimo in popramo po okusu.
Skupni ogljikovi hidrati: 7, 5 g
Sestavine:
- tuna v pločevinkah - 1 pločevinka, približno 180 g;
- jajce - 58 g;
- trdi sir - 100 g;
- kumare - 100 g;
- čebula - 40 g;
- kis - 5 ml;
- oljčno olje - 15 ml;
- sol, poper - po okusu.
Dietni kotleti
Recept številka 10
Način kuhanja:
- Vse vrste mesa oplaknite, osušite na papirnati brisači, drobno sesekljajte ali sesekljajte z mešalnikom / mlinom za meso.
- Čebulo narežemo na majhne kocke.
- Mletemu mesu dodamo jajce, čebulo, sol in začimbe. Temeljito premešamo, z mokrimi rokami oblikujemo polpete.
- Kuhajte v pari 20-30 minut ali pecite v ponvi brez prijemanja brez dodajanja olja na obeh straneh.
Skupni ogljikovi hidrati: 7 g.
Sestavine:
- goveje pleče - 200 g;
- pusto svinjino - 400 g;
- piščančji file - 250 g;
- čebula - 60 g;
- piščančje jajce - 58 g;
- sol, začimbe - po okusu.
Raffaello z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Recept št. 11
Način kuhanja:
- Skuta mora biti suha. Del skute s sladilom zmeljemo skozi sito, dodamo kislo smetano, premešamo.
- Mandlje sušite v vroči ponvi proti sprijemanju 7-10 minut, nenehno mešajte.
- Slepite kroglico skute, sploščite, notri položite en mandelj, zvijte v kroglico.
- Končane sladkarije povaljamo v kokosovih kosmičih in ohladimo za 1 uro.
Skupni ogljikovi hidrati: 28, 1 g
Sestavine:
- skuta 1, 8% - 250 g;
- kisla smetana 10% - 40 g;
- surovi mandlji - 20 g;
- kokosovi kosmiči - 100 g;
- sladilo - po okusu.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je učinkovita metoda hujšanja s pestrim jedilnikom. Z upoštevanjem priporočil lahko hitro dosežete želene rezultate in se ne bojite vrnitve izgubljene teže po izstopu iz režima hipokarbohidratov. Previdno preučite kontraindikacije, spremljajte svoje počutje in bodite zdravi!