Preučevali smo več deset resnih znanstvenih raziskav in zbrane diete, ki vam bodo zagotovo pomagale shujšati. Izbrati morate samo prehrano, ki vas ne bo prisilila, da trpite, in jo narediti del vašega življenja.
1. ATINS dieta
To priljubljeno dieto z nizko vsebnostjo kardnih avtomobilov je leta 1960 razvil kardiolog Robert Atkins. Dieta vključuje več faz in je namenjena spreminjanju prehranskih navad v bolj zdrave.
Kaj je bistvo prehrane
Atkins dieta ne vključuje izračuna kalorij ali nadzora porcije. Edino, kar je treba šteti, so grami čistih ogljikovih hidratov minus vlaknine.
Dieta je razdeljena na štiri faze:
- Prva faza je najbolj stroga, traja vsaj dva tedna in vam omogoča, da izgubite 3-4 kg. Trenutno zmanjšate količino ogljikovih hidratov na 20 g na dan in jih dobite 12-15 g iz zelenjave. Veliko beljakovin zaužijete iz perutnine, mesa, rib in morskih sadežev, jajc, sira, medtem ko popolnoma izključite sadje, sladko pecivo, testenine, zrno, oreščke. Treba je zavrniti alkohol in piti osem kozarcev vode na dan.
- Še naprej uživate 12-15 g ogljikovih hidratov iz zelenjave in se izogibate sladkorju, vendar postopoma vrnete nekaj izdelkov, bogate s koristnimi snovmi: oreščki, semena, jagode. Shujšate in nadaljujete na naslednjo fazo le, če pred vašim ciljem ostane približno 4,5 kg.
- V meniju postopoma uvajate predhodno prepovedano hrano: sadje, škrobna zelenjava, polnozrnate izdelke. Lahko dodate 10 g ogljikovih hidratov. Če pa spet začnete pridobivati na teži, se morate k normi vrniti v 20 g. V tej fazi ostanete, dokler ne dosežete popolne teže.
- Vsi izdelki so dovoljeni, vendar se še naprej držite načel prehrane. Če začnete pridobivati na teži, se vrnite v prejšnjo fazo.
Kaj pravi znanost
Leta 2007 je Univerza v Stanfordu preučevala učinkovitost štirih priljubljenih diet: Atkins, Ornisha, "cone" in učenje (dieta z nizko debelo). Po 12 mesecih je Atkins, ki je sedel na dieti, izgubil 4,7 kg, 2,6 kg na učni dieti, 2,2 kg na ornish dieti in na "coni" dieti - 1,6 kg.
Na splošno številne študije potrjujejo prednosti in učinkovitost diete z nizko vsebnostjo kardrb. Na primer, nedavni znanstveni pregled šestih raziskav je pokazal, da vam diete z nizkim glikemičnim indeksom ali nizko glikemično obremenitvijo omogočajo, da v povprečju zažgete kilogram več kot drugi, pozitivno vplivajo na telesno težo, količino maščobe in holesterola.
Druga študija je pokazala, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin in nizkim indeksom glikemičnega izdelka prispevajo k ohranjanju teže.
Možna škoda
Članek raziskovalnega centra pravi, da ima lahko prehrana z močnim zmanjšanjem števila ogljikovih hidratov naslednje stranske učinke:
- Glavoboli.
- Omotica.
- Šibkost.
- Zaprtje.
Atkins Diet ne priporočamo za ljudi z ledvičnimi boleznimi, ženskami med nosečnostjo in dojenjem, pa tudi ljudem z visoko telesno aktivnostjo.
Verjame se, da ne smete nenehno sedeti na dietah z nizko vsebnostjo kardrov, saj lahko to povzroči zdravstvene težave. Toda znanstveniki tega še niso dokazali. Zaenkrat se je bolje posvetovati s terapevtom.
2. Paleodit
Leta 2013 je Paleodity postala ena najbolj priljubljenih na svetu, čeprav med nutricionistom še vedno ni soglasja, ali je ta dieta uporabna ali ne.
Kaj je bistvo prehrane
Paleodity temelji na izdelkih, ki so jih jedli naši oddaljeni predniki pred pojavom kmetijstva.
Podporniki prehrane trdijo, da se človeško telo kljub tisočletnim leta, ki so minile od takrat, še vedno najbolje spopada s hrano lovcev in zbiralcev.
Jedilnik vključuje meso, ribe, jajca, zelenjavo in sadje, oreščke (razen arašidov) in semen. V idealnem primeru bi moralo biti meso od živali, gojenih v naravnih pogojih, brez uporabe posebne krme. Tudi igra je zelo primerna.
Dieta popolnoma izključuje sladkor, škrobno zelenjavo, mlečne in žitne izdelke, olja (razen oljčnih hladnih stiskalnic, orehovih olj in avokado), stročnic, čaja, kave, gaziranih in alkoholnih pijač, sadnih sokov.
Kaj pravi znanost
Leta 2007 so znanstveniki primerjali učinek paleo- in mediteranske diete brez kalorij.
Po 12 tednih so ljudje v Paleodityju izgubili povprečno 5 kg (v Sredozemlju - 3,8 kg) in izgubili 5,6 cm v pasu (v drugi skupini - 2,9 cm). V povprečju so ljudje iz skupine Paleo porabili 451 kcal na dan manj kot v kontrolni skupini in brez kakršnih koli omejitev. Poleg tega se je njihova raven krvnega sladkorja normalizirala.
Prednosti za številko so bile potrjene v študiji iz leta 2009. Tri mesece se je ena skupina držala Paleodieta, druga - navadna prehrana za diabetike. Kot rezultat tega je nekdanji padel za 3 kg več kot drugi.
Zanimiva je tudi dolgoročna študija leta 2014. Preiskovanci so bili razdeljeni v dve skupini: dve leti so se nekateri držali paleodiet, drugi - dieta z visoko ogljikovo prehrano z majhno količino maščob. Skupina na Paleodity je po 6, 12 in 18 mesecih izgubila več maščobe, zlasti trebuha.
Možna škoda
Nutricionisti imenujejo številne možne nevarnosti Paleodieta, med katerimi:
- Slabost kalcija zaradi pomanjkanja mlečnih izdelkov.
- Poslabšanje stanja ledvic zaradi porabe velike količine beljakovin in nasičenih maščob.
- Povečanje tveganja za srčno -žilne bolezni zaradi porabe velike količine mesa.
Vendar kljub možnim negativnim učinkom prehrane ni nobenih študij, ki bi dokazale jasne škode za zdravje.
3. Veganska prehrana
Izraz "vegan" se je pojavil leta 1944 po zaslugi skupine vegetarijancev, ki so ustanovili društvo veganov. Odločili so se, da bodo prenehali izkoriščati živali v kakršni koli obliki in opustili ne samo meso, ampak tudi iz jajc in mlečnih izdelkov.
Kaj je bistvo prehrane
Veganska dieta ne vključuje mesa in perutnine, rib in morskih sadežev, jajc, mlečnih izdelkov, pa tudi jedi, ki lahko vključujejo sestavine živalskih živali: želatina, kazein, 2-hidroksipropalna kislina.
Rastlinski izdelki se porabijo brez omejitev. Vegani jedo stročnice, tofu, oreščke, semena, zelenjavo in sadje, pijejo kokosovo in mandljevo mleko.
Kaj pravi znanost
Naključna študija iz leta 2013 je pokazala, da lahko veganska prehrana z nizko debelo znatno zmanjša težo.
Po 18 tednih raziskav so se Vegani znebili v povprečju 4,3 kg in ljudi iz kontrolne skupine od 0,1 kg. Prva v prvem se je raven holesterola in krvnega sladkorja zmanjšala.
Znanstveniki so leta 2005 prejeli podobne rezultate. Po 14 tednih so ljudje, ki so zavrnili živalske izdelke, vrgli 5,8 kg, in ljudje, ki so nasičene maščobe zamenjali z ogljikovimi hidrati (dieta NCP) - 3,8 kg. Vegani so izgubili tudi več centimetrov v pasu.
Dvoletna študija, ki se je končala leta 2007, je prav tako potrdila učinkovitost veganske prehrane za zmanjšanje teže. 64 žensk s odvečno težo se je prilepil bodisi veganski dieti bodisi na dieto NCP. Kot rezultat, leto kasneje so vegani vrgli 4,9 kg, udeleženci na dieti NCP pa 1,8 kg. Glede na rezultate dveh let je bila izguba teže v veganski skupini 3,1 kg, v skupini NCP pa 0,8 kg.
Toda v letu 2015 so znanstveniki primerjali učinkovitost veganskih, vegetarijanskih, Sandytarian (rib in morskih sadežev), semivgetarijanskih (samo rdeče meso je nemogoče) in ne -heir diete za zmanjšanje teže. Kot rezultat, so Vegani v šestih mesecih v povprečju izgubili 7,5% telesne teže - več kot vsi drugi.
Možna škoda
Glavna nevarnost veganske prehrane je pomanjkanje vitamina B12, potrebnega za zdravje ljudi in pridobljeno iz živalskih proizvodov.
Pomanjkanje B12 se lahko spremeni v anemijo, kronično utrujenost, depresijo. Poleg tega je študija iz leta 2015 pokazala, da pomanjkanje tega vitamina povečuje tveganje za srčno -žilne bolezni med vegetarijanci. Zato jim ob upoštevanju veganske prehrane svetujemo, da sprejmejo dodatke z B12.
Kar zadeva beljakovine, ga je mogoče dobiti iz izdelkov.
4. Sredozemska prehrana s kaloričnimi omejitvami
Za razliko od diete z veliko hitrostjo, kot je Grapefrutova, se Sredozemlje ne more pohvaliti s hitrimi rezultati. Vendar je dolgoročno veliko bolj učinkovit in pomaga ohranjati ne le težo, temveč tudi zdravje. Poleg tega je opazovanje te prehrane lažje in prijetnejše, kar vpliva tudi na njegovo učinkovitost.
Kaj je bistvo prehrane
Tu so osnovna načela mediteranske prehrane:
- Osnova prehrane so sadje in zelenjava, polnozrnata izdelki, stročnice, oreščki, sir in jogurt. Te izdelke je mogoče jesti vsak dan.
- Maslo je nadomeščeno z oljčno in oljno.
- Rdeče meso, jajca in sladkarije je treba jesti čim manj ali pa jih je mogoče popolnoma izključiti iz prehrane.
- Ribe in ptice morajo jesti vsaj dvakrat na teden.
- Na dan morate piti šest kozarcev vode. Včasih lahko pijete rdeče vino.
- Dodati morate malo vaje.
Kaj pravi znanost
Večina študij mediteranske prehrane se nanaša na njegove koristi za zdravje srca. Na primer, dr. Ramon Estruch je v svojo petletno študijo privabil 7.447 ljudi in dokazal, da se tveganje za možgansko kap in srčne bolezni pri ljudeh na mediteranski prehrani zmanjša za 28-30% v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo maščob.
In čeprav se mediteranska prehrana pogosteje uporablja za preprečevanje srčno -žilnih bolezni, je učinkovita tudi za hujšanje, zlasti na dolgi rok. To potrjujejo številne študije.
Metaanaliza randomiziranih kontroliranih testov je pokazala, da lahko mediteranska prehrana postane koristno orodje za hujšanje, še posebej, če zmanjšate vsebnost kalorij v prehrani.
5. Dieta ornise
To je dieta z nizkimi maščobami, ki jo je izumil Dean Ornish (Dean Ornish), profesor medicine na kalifornijski univerzi. Namen je izboljšati zdravje srca, se znebiti odvečne teže, zmanjšati holesterol in krvni tlak.
Kaj je bistvo prehrane
Glavno pravilo Ornish prehrane - maščoba ne sme biti več kot 10% celotne kalorične norme. Hkrati se svetuje, da izključite meso in ribe, maslo in margarino, oljke, avokado, semena, oreščke, mastne mlečne izdelke, sladki, alkohol.
V prehrani lahko vsebujejo mlečne izdelke z nizko debelo, jajčne beljakovine, krekerje z nizko debelo. Brez omejitev lahko zaužijete stročnice, sadje, žitarice, zelenjavo.
Poleg prehrane Ornish svetuje, da izvajajo fizične vaje (vsaj 30 minut približno pet dni na teden ali 60 minut tri dni v tednu), se spopadate s stresom z jogo in meditacijo in preživite čas z ljubljenimi.
Kaj pravi znanost
Študija Ornish, objavljena v mednarodnem reviji Medical Scientific Journal leta 1998, je pokazala, da so se ljudje, ki se držijo njegove diete, v letu izgubili za 10 kg, po petih letih pa so podprli težo, kar je 5 kg drugačno od izvirnika.
V zgoraj omenjeni študiji univerze Stanford so ljudje, ki so sedeli na dieti Ornisha, v letu izgubili v povprečju 2,2 kg. Vendar je dr. Michael L. Dansinger) prejel druge rezultate leta 2005. Skozi leto so Ornish preiskovanci izgubili 3,3–7,3 kg na Ornish Diet in tisti, ki so sedeli na Atkins Diet 2.1–4,8 kg.
Možna škoda
Tako kot pri veganski prehrani lahko tudi ljudje na dieti v ornisi trpijo zaradi pomanjkanja beljakovin in vitamina B12. Zato je v prehrani vredno vzeti ta vitamin in pogosteje vključuje stročnice, bogate z zelenjavnimi beljakovinami.
Kaj pomeni
Kot vidite, so vse diete zelo različne. Atkins dieta omejuje ogljikove hidrate, ornisha - maščobe. Paleodity se osredotoča na meso, vegansko meso pa popolnoma odpravlja. Poleg tega znanstvene raziskave potrjujejo prednosti in učinkovitost vseh teh diet. In samo čudovito je!
Izberite dieto, ki se ne boste odrekli svojim najljubšim izdelkom. Ne morete živeti brez mesa, izberite paleo ali Atkinsovo dieto. Lee Paste, postanite veganski ali se držite sredozemskega režima moči. Če lahko brez težav brez maščobne hrane, vam bo Ornish Diet pomagala shujšati.