Če ugotovite, da ne prenašate glutena, je vaša prva reakcija običajno blaga panika. Piškoti, pecivo, testenine, kosmiči - zdi se, da se boste morali odpovedati vsem svojim najljubšim jedem, kaj lahko zdaj jeste? Povemo vam, kako udobno organizirati obroke na dieti brez glutena.
Korak 1. Spoznaj sovražnika na pogled
Prvi korak je, da poiščete in z jedilnika izločite živila in jedi, ki vsebujejo gluten. Veliko jih je.
Očitni, za katere vsi vedo, vključujejo:
- žita (pšenica, rž, ječmen, zdrob, bulgur, pira, kuskus in pira);
- izdelki iz pšenice: moka, kruh, piškoti in pecivo, testenine, kosmiči za zajtrk, kosmiči za dojenčke.
In če je o moki in žitih že vse jasno, potem se marsikdo ne zaveda nekaterih izdelkov, ki vsebujejo gluten.
Na primer:
- kupljeni mlečni izdelki, ki vsebujejo aditive in zgoščevalce (skuta, jogurti, sirna skuta, mleko v prahu, topljeni siri),
- mesni in ribji polizdelki (zlasti panirani),
- cmoki, palačinke, cmoki,
- sladoled (ne samo zaradi vafeljske kornete, tudi sam sladoled pogosto vsebuje gluten),
- klobase, konzervirana hrana, imitacije morskih sadežev ("rakovo meso" in "rakove palčke"),
- čips, kruh in krekerji.
Pšenični gluten in beljakovine lahko končajo v barvilih in aditivih za živila. Zato tudi začimbe in bujonske kocke, omake (sojina, kečap, teriyaki, paradižnikova pasta, številne druge omake, kjer se za zgoščevanje uporablja moka), čokolada, kava in alkoholne pijače (pivo, vodka, viski, vinske pijače z barvili ali aromami in aromatični dodatki).
Priporočila
- Previdno preberite etikete. Bodite pozorni na sledi glutena v sestavi. Kadarkoli je mogoče, izberite izdelke z oznako "Brez glutena" ali "Brez glutena", ki jih najdete v dietnih oddelkih supermarketov.
- Za kuhanje uporabite polnovredna živila: sveže meso, morske sadeže, jajca, zelenjavo, sadje, stročnice, oreščke in olja.
2. korak: Zamenjajte gluten z zdravimi alternativami
Moka iz žit in stročnic – namesto pšenične.
- Moko za kruh, testenine, peciva, palačinke in sladice lahko pripravimo iz žitaric, oreščkov in stročnic.
- Za te jedi je odlična moka iz ajde, riža, čičerike, soje, lanu, koruze, mandljev. Enostavno ga je narediti sam, sestavine le zmeljemo v posebnem mlinu.
Kaj je pomembno vedeti o pripravi moke
- Da bo domača moka čim boljša, priporočamo, da semena in oreščke vnaprej namočite in nato posušite v dehidratorju. To bo zmanjšalo koncentracijo fitinske kisline v semenih, ki moti normalno absorpcijo mineralov iz rastlin.
- Bolje je, da moko zmeljemo v majhnih delih tik pred kuhanjem. To bo pomagalo preprečiti oksidacijo semen in ohraniti vse koristne snovi.
Zajtrk ni samo ovsena kaša in sendviči
- Veliko je prav tako okusnih alternativ: domači jogurti iz fermentorja, krompirjeve palačinke, smutiji in pisane sklede, palačinke in palačinke iz ajdove ali pirine moke.
- Za zajtrk lahko naredite zdravo zeleno ajdovo granolo v dehidratorju ali kosmiče v mlinu.
- Če si težko predstavljate jutro brez kaše, vam bodo na pomoč priskočile ajdova, riževa, proso, brezglutenska ovsena kaša, amarant in lan.
Stročnice in žita – namesto testenin
- Za kosilo lahko kot prilogo jeste stročnice ali žitarice (riž, kvinoja, polenta, proso, amarant, ajda, koruzni zdrob), ki ne vsebujejo glutena.
- Običajne testenine lahko nadomestite z riževimi, ajdovimi in fižolovimi rezanci ali pa jih pripravite iz brezglutenske moke.
- Meso in ribe lahko paniramo v zdrobljenih koruznih kosmičih, testo pa naredimo iz čičerikine ali riževe moke.
- Omake in omake je enostavno zgostiti s krompirjevim ali koruznim škrobom.
- Namesto bujonskih kock in kupljenih mešanic raje posezite po domačih začimbah: zelenjavo in zelišča posušite v dehidratorju ali jih zmeljite v mlinčku ali blenderju. Dobili boste naravno aromatično začimbo. Prašek iz posušenih gob ali jednega mesa bo juham in omakam dodal bogat okus.
Prigrizki brez glutena
- Za prigrizke poskusite domač krompirjev čips ali brezglutenski kruh v dehidratorju.
- Mesne in ribje kose lahko posušite in ustvarite naravne in zadovoljive prigrizke.
Sladice niso bile preklicane
- Za njihovo pripravo uporabite orehovo ali riževo moko.
- Namesto smetane iz trgovine raje uporabite kokosovo smetano ali domač kokosov jogurt iz fermentorja.
Dobra alternativa kupljenim sladkarijam so sadni čipsi in dehidrator pastile, pa tudi zdravi bonboni iz oreščkov in suhega sadja (brez ovsenih kosmičev).
3. korak. Organizirajte otroško hrano brez glutena
- Pripravite enake jedi, samo iz brezglutenske moke in žitaric (možnosti za testenine in žitarice smo že obravnavali zgoraj).
- Poskusite pripraviti palačinke, palačinke ali sirove torte s kokosovo, ajdovo ali riževo moko.
- Cmoke in cmoke lahko pripravimo tudi iz pirine moke.
- Sladke ploščice, piškote in bonbone lahko naredite iz oreščkov, suhega sadja in kakava, zdrobljenih v mešalniku (in celo spremenite v skupno igro, na primer, izdelajte piškote različnih oblik iz kokosa in banane).
- Ne pozabite na zelenjavni in sadni čips (namesto krekerjev iz trgovine), marshmallowe in naravni sladoled.
Ideje za recepte brez glutena
| Meni #1 | Meni #2 |
Zajtrk Lanena kaša s svežim sadjem |
Zajtrk Zelena ajdova granola + kuhana jajca |
Večerja Bučna juha z lanenim kruhom in avokadovo solato |
Večerja Domači boršč s kislo smetano iz indijskih oreščkov Polnjeni ohrovtovi z kalčki soje in leče |
Popoldanska malica Sveža zelenjava z domačim humusom |
Popoldanska malica Avokadov kruh brez glutena |
Večerja Testenine iz bučk v paradižnikovi omaki z zelišči |
Večerja Rižota s piščančjimi kračami v kariju in indijskimi oreščki |