Kdor se bo odločil izgubiti odvečne kilograme, bo ta proces pomagal pospešiti z jutranjimi vajami za hujšanje. Nekaj preprostih vaj bo poživilo, izboljšalo razpoloženje in tonulo mišice. Hrbet boste držali bolj zravnan, nategnil trebuh in postopoma, brez prenaprezanja, shujšali.
Prednosti polnjenja
Da bi resnično shujšali doma, eno polnjenje ni dovolj. Treba je spremljati prehrano, narediti individualno prehrano, se več gibati čez dan. Toda jutranja vadba pomaga pri vključevanju v proces zdravljenja telesa. Z rednim izvajanjem preprostih vaj se nastavite na pravo vedenje, navajate se na disciplino.
Prednosti jutranje telovadbe so naslednje:
- prihranite čas pri obisku telovadnice;
- nasičiti telo s kisikom;
- razveselite se;
- gorijo maščobe in gradijo mišice.
Vaje lahko začnete, ko ležite v postelji. Z raztezanjem gnetete vezi, pripravite mišice na obremenitev. Nato lahko večkrat potegnete kolena do trebuha in s tem obremenite trebušne mišice. Da se hitreje zbudite, si umijte obraz s hladno vodo. Za vaje izberite ritmično glasbo, ki vam je všeč, in poskusite vaditi z veseljem.
Ogreti se
Iz katerih vaj so sestavljene jutranje vaje za hujšanje? Zanje poznate že od otroštva, saj ste jih izvajali pri pouku športne vzgoje. Čas je, da si osvežite spomin, si povrnete fleksibilnost in gibljivost.
Najprej si doma pripravite prostor, kjer boste izvajali vaje. Ne sme biti tujih predmetov in ostrih vogalov. Ker se nekatere vaje izvajajo leže, si priskrbite športno blazino. Za moške lahko v stanovanje namestite vodoravno palico in kupite dumbbells.
- Najprej se izvajajo vaje za vratna vretenca. To so nagibi glave naprej in nazaj, levo in desno ter vrtenje.
- Nato gnetemo roke, jih stisnemo v pesti in izvajamo rotacijske gibe.
- Z rokami izvajajte krožne gibe, da raztegnete sklepe. Naredite lahko 3-4 rotacije, najprej v eno smer, nato v drugo.
- Ne pozabite ogreti prstov in stopal. Če želite to narediti, postavite stopala v širino ramen in naredite kotalne gibe od prstov do pet, kot na prstih.
Kot rezultat ogrevanja boste ogreli mišice, se pripravili na težje vaje. Upoštevajte, da lahko ogrevanje začnete, ko še vedno ležite na postelji, in končate, ko se že sprehajate po sobi.
Osnovne vaje
Po ogrevanju vratu in rok lahko nadaljujete z vajami za telo. To je zvijanje trupa z dvignjenimi rokami, nagibi, rotacije, upogibanje nazaj. Potem morate biti pozorni na tisk.
- Vaja se izvaja leže na hrbtu, pokrčena kolena. Desetkrat dvignite in spustite medenico. Poskusite ga dvigniti čim višje.
- Dvignite zgornji del telesa, ne da bi obremenjevali vrat ali dvigovali noge od tal. Če ne gre, lahko noge popravite tako, da jih potisnete pod omaro ali prosite enega od sorodnikov, da jih drži. To vajo se je treba naučiti izvajati vsaj 20-krat.
- Iz ležečega položaja dvignite noge do rahlega kota (do 45 °), trup ostane pritisnjen na tla. Za mnoge je ta vaja zelo težka, vendar pomaga krepiti tisk. Ponavljajte, kolikor lahko.
Če želite doseči hujšanje na domačih nogah, potem ne morete brez počepov. Izvajati jih je treba z ravnim hrbtom, z nogami v širini ramen ali nekoliko širše, kolena naj pri počepu gledajo navzven. Ljudje v dobri formi se bodo lahko brez težav usedli 30-40 krat.
Osredotočite se na ležanje in se čim večkrat dvignite. Dober rezultat za hujšanje je vrtenje hula obroča v pasu. Toda za njegovo izvedbo bo potrebno več prostora v stanovanju.
Za hujšanje nog je primerna skakalna vrv. Večkrat kot skočite, bolje. Brez skakalne vrvi, nato pa skok naprej in zamah, kar je koristno za krepitev mišic nog.
Lahko razvijete svoj nabor vaj za noge, zadnjico in pas ter jih izvajate vsako jutro. Skupno naj bi polnjenje trajalo 30-40 minut.
Ne zamenjujte vadbe z vadbo. Jutranja vadba vam mora prinašati užitek in ne preobremenjevati. Po njih je občutek vedrine, po resni vadbi pa se želite sprostiti.
Razlike med polnjenjem pri ženskah in moških
Mnogi verjamejo, da bi morala biti obremenitev moških večja, da bi izgubili odvečne kilograme. Toda v resnici je niz vaj za moške lahko enak kot za ženske. Najpomembnejša stvar pri vajah je njihova rednost. Upoštevati morate vrstni red in čas izvedbe, preskakovanje dni ni dovoljeno.
Moški morajo izvajati vaje za noge na enak način kot ženske za hrbet in roke. Toda moški imajo lahko svoja problematična področja. Če ženske poskušajo izgubiti odvečne kilograme z bokov in pasu, je za moške običajno glavna naloga zategniti trebuh in okrepiti roke. Za moške lahko:
- povečati število sklec;
- posvetite več pozornosti usposabljanju tiska;
- v svoj arzenal vključite bučice, da povečate obremenitev rok;
- če je vodoravna palica, potem ne pozabite na vlečenje navzgor.
Po polnjenju se morate stuširati in zajtrkovati. Za zajtrk je najboljša beljakovinska hrana in počasni ogljikovi hidrati. Lahko je kaša, skuta, umešana jajca, zelenjavna solata. Sladko kavo ali čaj je treba zavrniti, sokove lahko pijete samo naravne, brez dodanega sladkorja in konzervansov. In seveda ne sme biti sladkih žemljic, bagelov in tort. Vnaprej razmislite o svoji prehrani in potem vam ne bo težko shujšati.