![sadje in zelenjava za hujšanje](/images/članki/2936/sadje%20in%20zelenjava%20za%20hujšanje.webp)
Skoraj vse metode hujšanja temeljijo na zmanjšanju vsebnosti kalorij v prehrani. Lahko so mono-diete, racionalna prehrana ali samo postni dnevi. Obstajajo tudi živila za izgorevanje maščob, ki pomagajo pospešiti proces hujšanja. Želite izvedeti najučinkovitejši način za hujšanje? Nekaj jih je naštetih spodaj.
Razlogi za pridobivanje teže
Odvečni kilogrami se pojavijo kot posledica neracionalne prehrane: nekatera hranila prihajajo s hrano v presežku, druga - premalo, zato potrebe telesa niso zadovoljene. Drugi razlogi za povečanje telesne mase:
- dednost;
- prenajedanje;
- sedeči način življenja;
- hormonsko neravnovesje.
Fiziološko povečanje telesne mase pri ženskah je opaženo med nosečnostjo in dojenjem. Znižanje ravni ženskih hormonov, upočasnitev presnove med menopavzo so tudi eden od razlogov za povečanje telesne mase pri ženskah. Vzroki za prekomerno telesno težo bodo pomagali določiti dietetiku.
Kako hitro shujšati?
Da bi hitro shujšali doma, morate izračunati, koliko kalorij vaše telo porabi na dan, in zmanjšati količino kalorij, zaužitih s hrano, za 10-20%. Nasveti za hitro hujšanje:
- odreči sladkorju;
- kuhajte hrano v olivnem olju;
- pijte zeleni čaj;
- izvajajte niz dnevnih vadb;
- vstati od mize z rahlim občutkom lakote - sitost pride kasneje;
- ne omejujte se v hrani, izberite jedi z racionalnim razmerjem beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov;
- ne bodite pozorni na težo, ampak na spremembe parametrov.
Šteje se, da je ostra izguba teže več kot 5% v šestih mesecih, če ni sprememb življenjskega sloga (prehrana, telesna aktivnost). Nutricionist vam bo pomagal izbrati med možnimi načini hujšanja tistega, ki je pravi za vas.
Kako shujšati brez diet?
Racionalna prehrana, izbira hrane glede na število kalorij in razmerje med beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati, opuščanje slabih navad in prilagajanje življenjskega sloga bo pripomoglo k izgubi teže brez diet. Potrebno je redno izvajati telesne vaje, izbrati aktivne vrste rekreacije (pohodništvo, kolesarjenje). Če želite shujšati brez diete, potrebujete:
- pijte več tekočine;
- med jedjo naj vas ne motijo tuje zadeve;
- uporabite majhne pripomočke.
Pomembno je tudi, da se izogibate stresu in dovolj spite. Pomanjkanje spanja sprošča velike količine hormonov, ki povzročajo povečan apetit (grelin, kortizol). Zdrav spanec (7-9 ur) spodbuja sproščanje hormona leptina, ki zavira lakoto in je odgovoren za občutek sitosti.
Kaj morate jesti, da izgubite težo?
Da bi shujšali brez škode za zdravje, je priporočljivo jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah. Med obroki lahko jeste živila, ki pomagajo potešiti lakoto:
- oreščki;
- stročnice;
- jabolka in hruške.
K hitri sitosti prispevajo tudi čili paprika, kis, olivno olje, dodani glavnim jedem. Prehrana za hujšanje vključuje zeleni čaj, žitarice, pusto meso in ribe, zeleno zelenjavo in sveže sadje. Izberite nizkokalorično, uravnoteženo hrano z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, da ostanete siti in ohranite primanjkljaj kalorij.
Če imate kronične bolezni, mora dieto sestaviti zdravnik. Prehrano za sladkorno bolezen in druge endokrine bolezni izbere endokrinolog.
Koliko kalorij potrebujete na dan, da izgubite težo?
Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabi vaše telo na dan. Dnevni vnos kalorij za odraslo osebo se izračuna po formuli Mifflin-St. Jeor:
- za ženske: (10 x teža) + (6, 25 x višina) - (5 x starost) - 161;
- za moške: (10 x teža) + (6, 25 x višina) - (5 x starost) + 5.
Dobljene rezultate je treba pomnožiti s faktorjem 1, 375. Za ženske, stare 25 let, s težo 60 kg, višino 1, 6 m, je kalorična norma za 1800 kcal, za moške, stare 25 let, s težo 80 kg, višina 1, 8 m - 2480 kcal.
Če vodite aktiven življenjski slog, se ukvarjate s športom, da hitro in učinkovito izgubite težo, lahko zmanjšate vsebnost kalorij v prehrani za 10%. Za ljudi, ki vodijo sedeči način življenja, je priporočljivo zaužiti 20 % manj kalorij, kot jih telo porabi na dan.
Kako shujšati med nosečnostjo?
Običajno se ženska med nosečnostjo zredi za približno 10 kg (teža ploda, posteljica, povečana maternica, amnijska tekočina, maščobno tkivo). Pri takšnem povečanju telesne teže je ženskam prepovedano, da se izčrpavajo z dietami - pridobljeni kilogrami bodo brez težav izginili v prvih mesecih po porodu. Povečanje telesne mase, ki presega normo, lahko povzroči veliko obremenitev za telo bodoče matere (na nogah, hrbtenici), povzroči prekomerno telesno težo pri plodu. Če želite shujšati med nosečnostjo brez škode za otroka, potrebujete:
- jejte racionalno in raznoliko;
- izključite uporabo hitre hrane, peciva, gaziranih pijač, vloženih živil, kislih kumaric;
- jesti pogosto in v majhnih porcijah;
- načrtujte svoj zadnji obrok 3 ure pred spanjem;
- pijte dovolj vode;
- voditi aktiven življenjski slog (dnevni sprehodi).
Med nosečnostjo je pomembno, da ne omejite vnosa vitaminov in mineralov. Med esencialnimi mikrohranili, ki jih mora ženska zaužiti v obdobju poroda, so jod, železo, kalcij, folna kislina, vitamin D.
Kako shujšati po porodu?
Po porodu je žensko telo oslabljeno, potrebuje čas, da obnovi vire. Program hujšanja je priporočljivo načrtovati, ko je dojenje vzpostavljeno, mati dovolj spi, se počuti udobno in nima kontraindikacij. Pravilna izguba teže brez škode za žensko in otroka se ne zgodi hitro - ta proces lahko traja do eno leto.
V prvem mesecu po porodu lahko izvajate manjše telesne vaje le v ležečem položaju, malo kasneje - začnite segrevati v sedečem položaju. Nežne športne aktivnosti (joga, vodna aerobika, pilates) lahko ženska začne 1-1, 5 meseca po naravnem porodu in 1, 5-2 meseca po carskem rezu. In šele 4-5 mesecev po rojstvu otroka lahko ženska začne s polnim treningom, da bi shujšala po porodu.
Kako shujšati kot najstnik?
V adolescenci lahko željo po izgubi teže povzročijo ne toliko odvečni kilogrami, temveč vpliv družbenih standardov in nezadovoljstvo z videzom. Povečanje telesne mase brez razloga je lahko simptom endokrinih bolezni, zato se morate pred dieto posvetovati s nutricionistom in endokrinologom.
Pravila, ki bodo najstniku pomagala shujšati:
- aktivno se ukvarjajte s športom, obiskujte zanimive odseke (gimnastika, boks, nogomet, odbojka);
- med pisanjem domačih nalog ali igranjem iger za računalnikom si vzemite odmore za ogrevanje;
- ne preskočite glavnih obrokov;
- upoštevajte razmerje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov v prehrani 1: 1: 4;
- jesti parjeno, kuhano ali dušeno hrano;
- vzemite sadje in zelenjavo kot prigrizke;
- v prehrano dodajte več beljakovinskih živil (jajca, mleko, stročnice), ki dobro potešijo lakoto;
- omejite uporabo gaziranih pijač, žemljic, sladkarij.
Za mladostnika je izrednega pomena podpora bližnjih – priporočljivo je, da se vsi družinski člani držijo zdravega načina življenja in pravilnih prehranjevalnih navad. Drug pomemben vidik je organizacija skupnih aktivnosti na prostem.
Zakaj ne bi shujšali z občasnim postom?
Občasno postenje vključuje razdelitev dneva na dve obdobji. V prvi polovici dneva lahko jeste, preostanek časa se morate vzdržati jesti. Obstajajo različne sheme: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (prva številka označuje ure hrane, druga - ure posta).
Pri postu telo doživi stres in začne uporabljati lastne zaloge maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Izguba teže v prvem dnevu diete nastane zaradi izgorevanja ogljikovih hidratov, kasneje - zaradi beljakovin in maščob. Zaloge beljakovin se nahajajo v mišičnem tkivu, če se njihova količina zmanjša, se metabolizem upočasni. Maščobne obloge se izgorejo zadnji. Zato je najboljši način za hujšanje izbira pravilne prehrane in gibanja ob posvetu s nutricionistom.
Kako pospešiti metabolizem in shujšati?
Izguba teže je lahko zapletena zaradi počasnega metabolizma, ki ga izzovejo bolezni prebavil, endokrine patologije in genetska nagnjenost. Pri izgubi hormonske teže vam bosta pomagala endokrinolog in nutricionist.
Če želite pospešiti metabolizem in izgubiti težo, morate upoštevati naslednja pravila:
- ne preskočite zajtrka, 40-50% dnevne prehrane mora pasti na prvi obrok;
- upoštevajte režim pitja;
- jejte več beljakovinske hrane (jajca, stročnice, oreščki, meso), vlaknin, svežega sadja in zelenjave;
- ukvarjajte se z aerobno vadbo (tek, plavanje, kolesarjenje);
- jejte majhne obroke vsake 3-4 ure;
- zavrniti mastno hrano;
- vsak dan hodite na svežem zraku;
- racionalno razporedite ure dela in počitka (spite 7-8 ur na dan);
- zavrniti slabe navade.
V prehrano je treba vključiti preproste ogljikove hidrate (zelje, žitarice, suhe marelice, rozine), pa tudi živila, bogata z vitaminom D (morski sadeži, maslo), železom (oreški, govedina, morske alge, rdeče ribe), kalcijem ( mleko, skuta, zelje).