Za sistem zdrave prehrane ljudje že dolgo slišijo, predvsem tisti, ki se že dlje časa trudijo znebiti odvečnih kilogramov. Marsikdo misli, da se obroki s takšno dieto zgostijo na neskončno zelenjavo in juhe, a še zdaleč ni tako.
Bistvo sistema pravilne prehrane
Zdrava prehrana je edinstven jedilnik, zasnovan tako, da telo pravočasno prejme potrebna hranila, ne čuti lakote in ne kopiči strupenega balasta. Pravilna prehrana vam omogoča, da pospešite metabolizem, izboljšate možgansko aktivnost, okrepite imuniteto in aktivirate hujšanje.
Družbena omrežja in aplikacije so prepolne z različnimi kalkulatorji kalorij. Seveda je sistem štetja kalorij učinkovit, vendar je v nasprotju z glavnim pravilom zdravih obrokov – odsotnostjo sladkorja, soli in presežnega holesterola.
Kakšna je ideja pravilne prehrane? Zgrajena je na podlagi ujemanja več pomembnih vidikov:
- popolna zavrnitev ogljikovih hidratov. Pogosto uživanje živil in živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, lahko privede do presnovnih motenj, kar povzroči kritične skoke ravni sladkorja v krvi. Slaščice in pekovski izdelki, alkohol, instant hrana, krompir, koruza, beli riž so preplavljeni z ogljikovimi hidrati;
- zadosten vnos čiste vode. Pitje veliko tekočine ne pomaga le pri izboljšanju metabolizma, ampak tudi odstrani vse predelane produkte iz telesa. Več ko človek pije, bolj aktiven je metabolizem in pretok krvi;
- vključitev zdravih maščob v jedilnik. Mastne ribe, rumenjak, hladno stiskano olje, oreščki – vsa ta in druga živila, bogata z zdravimi maščobami, pozitivno vplivajo na zdravje. Normalizirajo delo gastrointestinalnega trakta, kožo pa naredijo elastično, lepo in sposobno samozdravljenja;
- uporaba vitaminov. Vseh vitaminov, mineralov in elementov v sledovih človek ne more pridobiti iz kuhanih jedi. Pogosto se zgodi, da je njihova količina v izdelkih tako majhna, da praktično ne vpliva na presnovo. Medtem koristne snovi pomagajo izboljšati delovanje telesa in napolniti zaloge energije;
- vključitev vlaknin v prehrano. Vlaknine so eden najpomembnejših elementov normalne presnove. Največ ga najdemo v zelenjavi, žitih in sadju. Uživanje prehranskih vlaknin v velikih količinah je nujno za vsako osebo, ki želi shujšati;
- trije obroki na dan z 2-3 zmernimi prigrizki. Pri pravilni prehrani je pomembno, da obroke v celoti razporedite, da ne bi občutili lakote. Optimalno število glavnih obrokov je 3 (zajtrk, kosilo, večerja). Med njimi morate urediti majhne prigrizke.
Izračun hranil za normalizacijo metabolizma
Da bi aktivirali hujšanje, je pomembno pravilno razporediti količino zaužitih hranil v prehrani. Beljakovine in vlaknine igrajo glavno vlogo v jedilniku: beljakovine so glavni gradnik za mišice. Z njeno pomočjo telo pospešuje fermentacijo, vlaknine pa delujejo kot »ščetka«, ki odstranjuje predelane izdelke iz telesa. Prav tako mora prehrana vsebovati zdrave maščobe, ki so odgovorne za kakovost kože, las in nohtov.
Za izračun idealnega dnevnega vnosa hranil morate uporabiti posebne kalkulatorje. Za podroben izračun energijske sestave jedi in izdelkov se lahko obrnete na posebne tabele. Večina že pripravljenih izdelkov ima na embalaži energijsko oznako. Z uporabo teh številk lahko uspešno ustvarite tudi svoj individualni meni.
Ljudje, ki si prizadevajo za hitro in kakovostno hujšanje, morajo upoštevati en pomemben odtenek. Pravilna prehrana temelji na načelu porazdelitve hranil v skladu s časom dneva. Menijo, da se biološki ritmi odražajo v presnovi, zato so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe najboljši za zajtrk, maščobe, beljakovine in vlaknine za kosilo, beljakovine in vlaknine pa za večerjo. Tradicionalno bi moralo biti beljakovin največ v zdravi prehrani: beljakovine se zaužijejo v višini 1-2 grama na 1 kilogram teže osebe.
Meni za hujšanje
Večina ljudi misli, da je pravilna prehrana draga. Vendar to ni tako: tak sistem, nasprotno, pomaga prihraniti denar, saj iz prehrane izključuje omake z veliko količino ogljikovih hidratov, slaščic in alkohola. Sicer pa je pravilna prehrana skoraj enaka običajni. Edina razlika je v tem, da jedi uporabljajo manj maščobe in olja, proces kuhanja pa poteka predvsem s paro, vrenjem ali peko.
Standardni meni za zdravo prehrano za hujšanje je naslednji:
ponedeljek
Zajtrk - kaša in zeleni čaj, prigrizek - nesladkana hruška. Kosilo - zelenjavna juha s krutoni iz rženega kruha, prigrizek - skuta. Večerja - zelenjavna solata in piščančji kotlet na pari, prigrizek - kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob.
torek
Zajtrk - muesli in nesladkana kava, prigrizek - majhna banana. Kosilo - juha z mesnimi kroglicami in rezino borodinskega kruha, prigrizek - kozarec fermentiranega pečenega mleka. Večerja - kuhan ribji file in listnata solata, prigrizek - 2 poširani jajci.
sreda
Zajtrk - omleta iz dveh jajc in črnega čaja, prigrizek - skuta z rozinami. Kosilo - ribja juha z nizko vsebnostjo maščob, prigrizek - srednje velika banana. Večerja - zelenjavna enolončnica s piščančjimi prsi, prigrizek - kislo jabolko.
četrtek
Zajtrk - ocvrta jajca iz dveh jajc in kava brez sladkorja, prigrizek - banana. Kosilo - grahova juha s polnozrnatim čipsom, prigrizek - kozarec kefirja. Večerja - 2 kuhana ribja peciva in zelenjavna solata, prigrizek - 2 kivija.
petek
Zajtrk - skutne palačinke z nizko vsebnostjo maščob in nesladkan čaj, prigrizek - sladko jabolko. Kosilo - ajdova kaša s porcijo pečene govedine, prigrizek - kozarec fermentiranega pečenega mleka. Večerja - dušeno zelje z mletim piščancem, prigrizek - skuta.
sobota
Zajtrk - skutna enolončnica in črna kava, prigrizek - skuta z nizko vsebnostjo maščob z oreščki in rozinami. Kosilo - zelenjavna juha s polnozrnatim kruhom, prigrizek - 2 kivija. Večerja - stročji fižol s kuhanimi ribjimi fileji, prigrizek - 2 mehko kuhana jajca.
nedelja
Zajtrk - ovsena kaša z rozinami in črnim čajem, prigrizek - kislo jabolko. Kosilo - zeljna juha in krutoni iz borodinskega kruha, prigrizek - 2 piškota z nesladkanim črnim čajem. Večerja - pečena govedina s fižolom in špinačo, prigrizek - kozarec kefirja.
Pravilna prehrana je prav tako pomembna kot vadba za hujšanje, dobro počutje in povečanje možganske aktivnosti. Ni potrebno veliko, da popolnoma spremenite svoj življenjski slog. Dovolj je, da telo oskrbimo z dodatnimi vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami ter vzpostavimo režim pitja.