Mesečni načrt prehrane in treninga za hujšanje

Številne ženske in moški, ki si skušajo najti naslednjo dieto, vnaprej predvidevajo vrnitev odvečnih kilogramov kmalu po njeni zaključku. Da bi to preprečili, je pomembno, da sestavite načrt prehrane in vadbe za hujšanje - pravilno izbran program vam bo pomagal kompetentno nastaviti telo na hujšanje, zaradi česar se teža ne bo vrnila na prejšnjo vrednost . Rezultat, ki ga boste dosegli zahvaljujoč svoji aktivnosti, prilagojenemu meniju in vodnemu ravnovesju bodo ohranili tudi v prihodnje, vendar pod pogojem, da se ne vrnete na prejšnjo prehrano.

Kaj je program za hujšanje

Kdor se želi znebiti odvečnih kilogramov, mora vedeti, da je program za hujšanje celostni pristop, ki vključuje poseben urnik treningov in optimalno prehrano. Da je postava vitka in športna, je treba razviti individualno shemo, ki temelji na že znanih kompleksih. Da bi dosegli izgubo teže, ki jo potrebujete, morate imeti točno določen akcijski načrt, zato izberite svoje vaje, naredite urnik, prilagodite meni in zabeležite svoje rezultate.

Mesečni urnik

Kako shujšati v enem mesecu in sestaviti pravi urnik hujšanja? Program prehrane in treninga za hujšanje vključuje razvoj posebnega urnika za določeno obdobje, na primer za en mesec. Naredite vadbeno rutino - najbolje je, da jo izvajate vsak drugi dan, vendar ne pogosteje. Če povečate intenzivnost kardio, aerobnih treningov ali treninga moči, se vaše telo ne bo imelo časa za okrevanje. Trajanje treninga mora biti najmanj 45 minus, vendar ne več kot 1, 5 ure. Za začetek procesa izgorevanja maščob je to dovolj.

Kako narediti načrt

Preden se lotite težke diete ali se pridružite telovadnici, ustvarite prilagojeno rutino hujšanja. Rezultat katere koli dejavnosti je v veliki meri odvisen od jasno zastavljenega cilja in vnaprej pripravljenega načrta za njegovo uresničitev. Postopek hujšanja ni nobena izjema. Če želite ustvariti učinkovit načrt, boste potrebovali:

• določite čas;
• razdeljevalnik število obrokov;
• jasno premislite o obroku;
• razviti individualni vadbeni kompleks.

Kako shujšati v enem mesecu

Načrt hujšanja, ki vam bo pomagal izgubiti odvečne kilograme v samo 30 dneh, naj bo zasnovan tako, da postopek hujšanja ne bo škodoval vašemu zdravju. Ne prehitro, vendar učinkovita metoda hujšanja vključuje kombinacijo določene telesne aktivnosti s prilagojenim jedilnikom. Pozabite na naporne treninge in stroge diete, bolje je upoštevati teh 5 železnih pravil:

• Ocvrto in mastno hrano, beli kruh, hitro hrano, sladkarije izločite iz prehrane.
• Popijte do 1, 5-2 litra vode na dan, ne pa kave, čaja, kompotov.
• Vsak dan jejte zajtrk, kosilo in večerjo ob istem času.
• Pozabite, da hujšate - samo uživajte v postopku.
• Ne pozabite se več gibati - ne sedite na delovnem mestu.

V telovadnici

Postopek hujšanja lahko začnete tudi, če trdo delate na simulatorjih. Če ste začetnik, potem je bolje, da uporabite storitve osebnega trenerja. S pomočjo različnih vaj lahko občutno povečate mišice, ne pozabite pa na kardio trening - naredite ga na tekalni stezi, steperju, eliptičnem trenažerju. Vadba za hujšanje naj traja približno 1, 5 ure - ne pozabite na ogrevanje 5-10 minut.

Pri izbiri vaj za moč bi morali razviti največje mišične skupine: prsni koš, hrbet, noge. Pri delu z njimi se porabi največ energije, kar vam bo omogočilo, da boste porabili več kalorij. Priporočljivo je, da vsako vajo opravite v 3-4 sklopih. Po pouku se obvezno raztegnite. Zelo pomembno je imeti kakovosten spanec, brez njega bo vaša zmogljivost padla na nič. Močne vaje, ki vam lahko pomagajo pri hujšanju, vključujejo:

• počepi;
• klop;
• klop iz prsi;
• sklece;
• upogibanje rok z mreno in drugo.

Doma

Potrebujete učinkovit načrt prehrane in vadbe za hujšanje doma? V tem primeru bodite pozorni na nekaj vaj. Hkrati ne pozabite na uravnoteženo prehrano in popolno zavračanje prenajedanja. Zelo pomembna je priprava na pouk, ki mora vključevati ogrevalne vaje: upogibanje telesa v desno in levo, lahek tek na mestu itd. Da bi bilo hujšanje v 4-5 tednih učinkovito, izberite optimalen seznam vaj, ki jih je treba izvesti za 10-20 ponovitev v 2-3 sklopih:

• klasična dviga trupa;
• stranska vrstica;
• sukanje;
• dvig medenice v ležečem položaju;
• počepi;
• izpadi;
• jahanje nazaj;
• skakalna vrv;
• brce nazaj in druge.

Načrt obroka za hujšanje za en mesec

Zdrav režim, ki vam lahko pomaga pri izgorevanju odvečne maščobe, vključuje vsaj 5 lahkih obrokov:

1. Zajtrk je najbolj hranljiv obrok - lahko vključite jogurt (z nizko vsebnostjo maščob), sveže sadje, musli z ovsenimi kosmiči.
2. Za kosilo lahko pripravite kakršno koli juho, zelenjavno solato z rižem.
3. Za večerjo je bolje kuhati kuhane perutninske prsi s solato / pečene ribe z zelenjavo.
4. Za prigrizke izberite svežo zelenjavo, jabolka.

Načela dobre prehrane

Zelo pomembno je razviti poseben načrt za hujšanje. V 3-4 tednih dobro izvedenih dejavnosti, kot sta redna vadba in pravilna prehrana, lahko te navade pripeljete do samodejnosti. Sam postopek zmanjševanja odvečne teže ne bo postal samo hiter, ampak tudi urejen, rezultat pa bo na koncu stabilen. Priporočljivo je, da se osredotočite na rastlinske izdelke, ne da bi pozabili na meso in ribe. Načela dobre prehrane:

• Delna hrana.V povprečju morate jesti 4-5 krat na dan.
• Vsebnost kalorij. . . Formula je naslednja: 0, 9 x želene teže (kg) x 24. V tem primeru je treba upoštevati, da se del kalorij porabi za to ali ono dejavnost, zato lahko dodamo nekaj sto kcal nastala številka.
• Razmerje BZHU(beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati). Najboljša možnost je vrednost v območju 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
• Količina obroka.Uživajte 5-6 krat na dan, poskrbite, da velikost porcije ne presega 250-300 g.
• Vodno ravnovesje.Pijte približno 2 litra čiste vode na dan - po možnosti mineralne vode.

Kaj izključiti iz prehrane

Začeti je treba popravljati svojo prehrano, ki naj postane nizkokalorična, z izključitvijo živil, katerih uporaba bo povečala vašo težo. Hkrati pa mora vsakodnevna prehrana vsebovati vse elemente, potrebne telesu. Le dobro izbran prehranski sistem bo pomagal normalizirati težo in se znebiti maščobe na problematičnih predelih. Iz prehrane izločite naslednja živila:

• moka;
• prekajeno meso;
• slaščice;
• sladke in gazirane pijače;
• instant izdelki;
• klobase;
• pekovski izdelki iz pšenične moke.

Katera hrana prispeva k izgubi teže

Nutricionisti priporočajo, da se tisti, ki želijo zmanjšati težo, poleg tega, da omejijo količino obrokov in vnos kalorij, zatečejo k živilom, ki spodbujajo hujšanje. Hkrati pa ne smemo pozabiti, da je rezultat odvisen tako od značilnosti telesa, ki hujša, kot od njegove starosti. Živila, ki pomagajo pri tem, vključujejo arašide, pinjole in orehe, mandlje, jabolka, fige, grenivke, ananas, suho sadje, zelje, korenje, kefir in nekatera druga.

Mesečni meni

Hujšanje za dekleta in fante brez prave prehrane je zelo težko. Tudi tak dejavnik, kot je kondicija, v tem primeru morda ni povsem uspešen. Ko ste se odločili, da sami sestavite jedilnik, ne pozabite, da mesa in rib ni treba popolnoma izključiti iz prehrane - to ni dieta. Mleko, jogurt, skuta vas bodo rešili pred pomanjkanjem kalcija. Ustvarite spletni dnevnik, kamor boste beležili svoje obroke in vse svoje treninge. Primer zdrave 1-dnevne prehrane, ki jo lahko vzamete za vzorec in sčasoma z nekaj prilagoditvami shujšate:

• Zajtrk: vlaknine z ogljikovimi hidrati.
• Drugi zajtrk: beljakovinska hrana, na primer jogurt, skuta s sadjem.
• Kosilo: beljakovine z ogljikovimi hidrati, na primer juha, piščančja juha.
• Popoldanski prigrizek: sadje.
• Večerja: beljakovine, na primer mesni ali ribji fileji.
• Ponoči: skuta ali kefir.

Načrt vadbe

Če se zatečete k dobro načrtovanemu treningu, lahko izgubite odvečne kilograme in okrepite telo. Pri tem pazite, da zaužijete zadostne količine zdrave hrane in pijete vodo. Vaša naloga je pravilno razporediti moč in kardio obremenitve, tako da telo resno deluje vsak delavnik, vendar se ne prenapeti. Pustite, da si opomore čez vikend. Približen načrt lekcije:

• Ponedeljek - moč, kardio.
• Torek je kardio.
• Sreda je moč.
• Četrtek je kardio.
• Petek - moč, kardio.
• Sobota in nedelja sta počitek.

Fitnes program

Ali se ukvarjate s sestavljanjem postopnega treninga, ki vam bo omogočil postopno izgubo teže z nadaljnjim utrjevanjem rezultata? V tem primeru se zatecite k fitnesu. Najbolje je trenirati 3-krat na teden vsak drugi dan po 40-60 minut. Če urnik ne dopušča ali imate moči, potem se včasih lahko prilagodite in dvakrat zapored trenirate. V nekaterih dneh se boste morali posvečati tudi kardio treningom: tekalna steza, eliptični trenažer, kolo. Primer programa za 1 dan, ki lahko postane osnova:

• Squats - 15-krat.
• Izpadi z bučkami v roki - 10-krat z vsako nogo.
• Dumbbell potegnite na pas z eno roko - 10-krat z vsako roko.
• Vlečenja - čim več.
• Stiskalnica z naklonom - 12-krat.
• Raztezanje.

Vaje za moč

Načrt prehrane in vadbe za hujšanje mora vključevati trening moči, vsaj nizke intenzivnosti. Zahvaljujoč jim bo telo postalo bolj napeto in reliefno. Kombiniranje s kardio obremenitvijo ni priporočljivo. Pred vadbo se morate dobro ogreti, da bodo mišice bolj elastične. Učinkovite vaje za moč - vsako vrsto obremenitve je treba izvesti 10-20 krat po 3 sklope:

• izpadi;
• dvigovanje nog;
• počepi:
• sklece;
• dviganje rok na strani z bučicami;
• črpanje mišic stiskalnice;
• podaljšanje noge med sedenjem.

Izmenjujoči treningi kardio in moči

Kombinacija moči in kardio je odlična rešitev za hujšanje. Izmenjate jih lahko vsak dan in znotraj ene lekcije. Primerna je na primer intervalni trening, ki vključuje kombiniranje obeh vrst aktivnosti v enem obisku telovadnice. V tem primeru izmenjajte kardio vaje in vaje za moč vsakih 8 minut. Popolnoma razdeljen trening je primeren za tiste, ki telovadnico obiskujejo zelo pogosto.

Izračun intenzivnosti telesne aktivnosti

Načrt vadbe za zdravo prehrano in hujšanje zahteva izračun intenzivnosti vadbe. Eden od načinov reševanja tega problema temelji na določanju pulza. Najvišja dovoljena stopnja se izračuna na naslednji način: število let se odšteje od 220, na primer 220-50 = 170. Zmerna intenzivnost telesne aktivnosti je 50-70% največjega dovoljenega srčnega utripa. Pri visoki intenzivnosti je ta številka 70-85%.

Shema vadbe za hujšanje

Vadba v telovadnici naj se začne z ogrevanjem. Preživite približno 15 minut na tekalni stezi, steperju, sobnem kolesu ali fitnes stezi. Po tem lahko začnete vleči navpični blok, kar bo pomagalo okrepiti mišični steznik hrbta. Optimalna teža za začetnice je 10-15 kg. Naredite 3 serije po 12 ponovitev. Če želite razviti mišice na sredini hrbta, izvedite vodoravni blok vlek: teža - 10 kg, 3 sklopi po 10-krat. Druge vaje za hujšanje:

• Klasična vzreja ležalnikov. Začnite s 3 kg - 3 nizi po 10 ponovitev.
• Istočasno upogibanje rok z utežmi v stoječem položaju. Začnite s 3 kg - 3 nizi po 15 ponovitev.
• Izvedite zmanjšanje nog na posebnem simulatorju. Začnite s 15-20 kg - 2 niza po 20 ponovitev.
• Dvignite noge tako, da noge postavite pod oblazinjen valjček na posebnem stroju. Začnite z 10-15 kg - 3 nizi po 12 ponovitev.

Interval

Interval zmanjšanja volumna kardio je odličen za vse, ki imate prednost pri treningu moči. Čas izvedbe je 30-40 minut. Za to aktivnost boste potrebovali tekalno stezo in vrv za skakanje. 5 minut se boste morali ogreti v mirnem tempu, da se boste malo potili, utrip pa je dosegel 110. Med tem pijte tekočino (vodo pri sobni temperaturi). Po tem vas čaka resen, a učinkovit trening, ki pomaga pri hujšanju:

• 3 minute tecite s povečanim tempom (srčni utrip 130–140), nato 2 minuti posvetite skakalnici. Ponovi blok.
• Skočite vrv 1 minuto, nato pa postopoma povečujte tempo v 4 minutah. Ponovite.
• 10 minut izmenjujte med pospeševanjem in počasnim tempom.
• Hitch. Tecite počasi 3-5 minut, raztegnite zadnjične stene, križ, štirikolesnike.

Krožna

Postopek izgube telesne teže lahko začnete tudi s pomočjo krožnega treninga. Njegovo trajanje je 15-60 minut. V tem času morate izvesti 3-8 ciklov, sestavljenih iz 10-12 vaj, med katerimi mora biti premor 2-5 minut. Razmik med krogi ne sme presegati 2-5 minut. Klasični program hujšanja sestavljajo:

• počepi;
• sklece;
• čepenje;
• skakanje "morske zvezde";
• gugalnice v stiskalnici;
• skakalna vrv;
• dirka s prevozi;
• majhen tek.

Crossfit

Crossfit je odličen tudi za hujšanje, katerega osnovne vaje so sestavljeni iz počepov, vlečenja, sklecev in skokov. V tej tehniki je veliko možnosti, zato je bolje, da se za izbiro pravega programa zatečete k strokovnemu trenerju. Med vadbo se porabi velika količina energije, zato mora biti prehrana ustrezna. Z CrossFitom je na splošno mogoče doseči izgubo teže - hkrati boste precej dobro črpali. Nekaj vaj:

• Burpee. Usedi se z rokami na tleh, noge se dotikajo prsnega koša. Vstanite v ležečem položaju in zložite noge. Vrnite se v začetni položaj in skočite navzgor.
• Kipiranje. Redna vlečenja na vodoravni palici, ki jih je treba hitro izvesti.
• Počep. Vaja je podobna običajnim počepom, pri dvigovanju pa bi morali z vso močjo skočiti navzgor.