Vsak dan se na tisoče žensk poti v telovadnici in poskuša doseči idealno postavo. Mnogi ljudje se izčrpajo s strogo dieto in uničijo svoje zdravje. Najbolj problematično področje je trebuh, zlasti pri ženskah po porodu. Proces odlaganja maščobnega tkiva na tem območju poteka veliko hitreje kot se ga znebite. Toda za uspeh je dovolj, da pravilno izvajate ustrezen nabor domačih vaj, ki bodo odstranile maščobo in naredile vaš trebuh raven.
Za trening boste potrebovali podlogo in ohlapna športna oblačila. Uporabite svojo najljubšo glasbo, da dodate ritem in izboljšate svoje razpoloženje.
Kompleks vaj za raven trebuh
1. VAJA: TWIST
Lezite na blazino, na hrbet, pokrčite noge v kolenskih sklepih, stopala trdno pritisnite na tla. Sklenite roke in jih položite na zadnji del glave. Zdaj počasi dvignite zgornji del telesa do ravni lopatic in ga gladko spustite.
V tem primeru je priporočljivo opazovati ritem dihanja: pri vdihu se dvignite, pri izdihu spustite. Začnite 10-krat v 2 serijah. Nato postopoma povečajte obremenitev.
2. VAJA: DVIGI LEGAL IZ LEŽEČEGA POLOŽAJA
Ta naloga bo obratna od prejšnje. Ostanite v istem stanju, položite roke za glavo. Dvignite noge in jih s koleni potegnite proti prsnemu košu, tako da so stegna vzporedna s tlemi. Najprej vdihnite, med dvigovanjem izdihnite. Število usmrtitev je deset, dvakrat.
3. VAJA: PREČNI DVIG NOGE
Lezite na hrbet na blazino, noge so ravne, roke za glavo. Izmenično dvignite desno spodnjo okončino, pokrčeno v kolenu, in jo potegnite proti komolčnemu sklepu leve roke. Nato zamenjajte okončine. Ritem vadbe naj bo hiter in energičen. Izvedite desetkrat v treh pristopih.
4. VAJA: DVIG OKONČIN IZ LEŽEČEGA POLOŽAJA
Lezite na hrbet, roke nad glavo, noge ravne. Nato istočasno dvignite zgornje in spodnje okončine navzgor, poskušajte z rokami doseči konice prstov na nogah. To je odlična naloga za odstranjevanje trebušne maščobe in napihovanje trebušnih mišic.
5. VAJA: DESKA
Roke položite na komolce in podlakti, prste na nogah naslonite na tla, glavo spustite navzdol, sicer bo vaš vrat hitro preobremenjen. V tem položaju stojte, dokler lahko. Nato se prevrnite na bok, naslonite se na eno podlaket in stransko stran stopala. Nato spremenite položaj. Z vsako sejo povečajte čas v tem položaju.
6. VAJA: OBREMENENI PREKLOPI
Vstanemo naravnost, noge postavimo na raven ramen, v roko vzamemo utež, če jih nimate, jih lahko nadomestite s steklenicami vode. Dvignite ga nad glavo z ravnimi rokami in se gladko upognite v levo in desno, medtem ko ostanite nekaj sekund v tem razširjenem nagnjenem položaju; čutiti morate napetost v stranskih trebušnih mišicah. Izvedite deset do petnajst upogibov v vsako smer;
7. VAJA: DVIGI LEGIC IZ SEDEČEGA POLOŽAJA
Za to dejavnost boste potrebovali stol z naslonjalom. Sedite vzravnano, položite dlani na sedež stola in dvignite kolena do prsi. Zamrznite v tej pozi za nekaj časa, spustite noge nazaj. Število usmrtitev je deset, dva pristopa.
8. VAJA: DVIG TRUPA IZ LEŽEČEGA POLOŽAJA
Ulezite se na gimnastično blazino, roke iztegnite nad glavo. Nato hkrati dvignite noge in zgornji del trupa. Oblika položaja telesa naj ima obliko kljukice. To črpanje poteka v posebnem ritmu, ne zelo hitro, a tudi ne počasi. Izvedite desetkrat v dveh pristopih. Da vas po vadbi ne bo bolel predel trebuha, se po opravljeni nalogi ulezite na trebuh, iztegnite roke naprej in hkrati dvignite tudi noge in trup ter poskušajte čim bolje raztegniti telo.
9. VAJA: DVIGI LAGIC IZ SEDEČEGA POLOŽAJA
Usedite se na blazino, naslonite se na roke za hrbtom, stisnite noge skupaj, dvignite noge naravnost navzgor in vztrajajte v tem položaju čim dlje. Nato se vrnite v prejšnji položaj. Naredite dva ali tri pristope.
10. VAJA: UPORABA HULAH HOOPA
Obroč je odličen pomočnik za ustvarjanje tankega, lepega pasu doma. Upoštevajte, da morate za izvajanje hula hoop vaj nositi debela oblačila, če ne želite modric na vaši postavi po vadbi.
Kako povečati učinkovitost vaj
PRAVILO #1
Preden se lotite hujšanja v predelu trebuha, morate ugotoviti vzrok odvečnih maščobnih oblog na tem delu telesa. Ker je najprej treba vplivati na vzrok, saj bo sicer doseženi učinek kratkotrajen. Najpogostejši razlogi: prehrana s presežkom ogljikovih hidratov in maščob, telesna nedejavnost, počasna presnova, nosečnost in porod.
Najprej morate ponovno razmisliti o svoji prehrani in poskusiti jesti več beljakovinskih živil - piščančje prsi, jajca, govedino, skuto z nizko vsebnostjo maščob. Telo potrebuje vlaknine - zakaj jesti več sveže zelenjave in sadja. Bolje je jesti po urniku: majhne porcije, vsaki 2 uri. Še en nepogrešljiv element pri hujšanju je voda. Za izboljšanje metabolizma v telesu in pospešitev hujšanja morate piti vsaj 2 litra vode na dan. Brez hitre hrane ali nezdravih prigrizkov.
PRAVILO #2
Več se gibajte in ne govorimo o posebni gimnastiki ali treningu v telovadnici. Čas, preživet doma ali v službi, mora vključevati obdobja visoke fizične aktivnosti: pojdite po stopnicah namesto z dvigalom; pogosteje očistite stanovanje; ne bodite leni, da greste v naslednjo pisarno v pisarni, da osebno predate dokumente, namesto da jih predate nekomu drugemu.
Marsikdo ima en izgovor: nimam časa, vedno sem v službi. Tudi tukaj lahko najdete izhod - v službo in nazaj se lahko sprehodite nekaj postankov, to vam bo dalo energijo in izboljšalo vaše razpoloženje.
PRAVILO #3
Običajno dekleta, ki telovadijo doma, zanemarijo ogrevanje celega telesa in začnejo takoj s treningom mišic. To je narobe! Da bo hujšanje učinkovito, morate ogreti in tonizirati celotno telo. Za to bo dovolj pet do deset minut. To ogrevanje lahko nadomestite z lahkim tekom, plavanjem v bazenu ali plesom.
PRAVILO #4
Ne delajte si utvar, da se bo raven trebuh pojavil že po nekaj sejah. Ne samo, da se morate truditi in verjeti vase, ampak morate biti tudi dovolj potrpežljivi, ko gre za hujšanje.
Dovolj je, da delate le štirideset minut na dan in se ne izčrpavate z dvournimi vadbami, vendar morate to početi redno in brez preskakovanja.
Vse vaje za trebuh je treba izvajati ne zaradi hitrosti, ampak zaradi kakovosti. Če delaš vse na hitro, lahko dobiš le zvine in bolečine. Mišice morate postopoma raztezati – počasneje, večji je učinek. Število opravljenih nalog in pristopov se z dnevi povečuje, saj se mišice navadijo na isto obremenitev.
Če želite verjeti vase, vodite dnevnik in vsake tri dni opravite meritve svojega pasu, da se veselite svojega uspeha.
PRAVILO #5
Telovaditi morate zjutraj, pred zajtrkom; če ne gre na začetku dneva, pa vsaj dve do tri ure po jedi. Ne obesite se na preproste naloge; bolj ko je zapleteno, bolj učinkovito.
PRAVILO #6
Bolje je trenirati ob istem času, po možnosti vsak dan. V skrajnem primeru bodo dovolj tri do štiri ure na teden. Delajte naloge, dokler vaše mišice ne začutijo mravljinčenja in utrujenosti. In seveda ne pozabite na prehrano in režim pitja.
Glavna stvar je verjeti vase, imeti čustven odnos in ne pozabite, da to ni takojšen proces in zahteva trud in čas.
Kontraindikacije
- Obdobje nosečnosti - ker v tem nenavadnem obdobju v življenju ženske ne morete izvajati vaj za trebušne mišice, ker lahko zaradi tega postane maternica napeta in vse se bo končalo zelo slabo.
- Somatske bolezni. Številne bolezni so lahko kontraindikacija za hujšanje in intenzivno vadbo, kot so: bolezni prebavil, ledvic, kardiovaskularnega sistema, diabetes mellitus, patologija mišično-skeletnega sistema.
- Obdobje okrevanja po kirurških posegih, hudih nalezljivih boleznih. V tem času telo potrebuje dodatno podporo, ne pa hujšanja.