Vsaka predstavnica poštene polovice človeštva je zaskrbljena zaradi svojega videza, še posebej, ko gre za težo. Če se borite z odvečno maščobo, bodite pozorni na najboljše vaje za hujšanje doma, ta učinkovit kompleks vam bo pomagal izgubiti težo v nogah, trebuhu, rokah in stegnih. Le redna vadba in pravilna prehrana bosta zagotovila hitre rezultate.
Najučinkovitejše vaje za hujšanje
Za boj proti odvečni maščobi se uporablja integriran pristop. V procesu hujšanja sta potrebni dve vrsti treninga:
- Kardio. Kardio vadba zaradi svoje intenzivnosti učinkovito kuri maščobne celice. Poleg tega vadbeni kompleks za izgorevanje maščob razvija vzdržljivost in krepi srce. Če ste jedli nekaj ur pred tem, se bo kurjenje maščob začelo po 20 minutah obsežnega kardio treninga. V primeru, da se intenzivni trening izvaja na prazen želodec, se proces začne takoj.
- Osnovno (moč). Za izvedbo takšnega treninga se uporabljajo uteži (dumbbells, kettlebells, palice, uteži). Podkožna maščoba ne izgoreva tako hitro kot pri kardio vadbi, vendar se zaradi osnovnih vaj razvija mišični sistem. Po hujšanju vaša koža ne bo ohlapna, znebili se boste celulita. Vaše mišice bodo postale močnejše in vaša moč se bo povečala. To bo ohranilo telesni tonus za dolgo časa.
Najboljše vaje
Obstajajo vaje za učinkovito hujšanje in ob rednem izvajanju bodo rezultati opazni v nekaj tednih. Ne sodijo v običajno telesno vzgojo in fitnes. V bistvu je to trening moči, ki poveča mišični tonus. Izguba odvečne teže s tem pristopom poteka hitreje kot pri izvajanju sistemov telesne dejavnosti: pilates, aerobika itd.
Noge
Najboljši treningi za hujšanje nog temeljijo na vseh vrstah počepov in njihovih različicah. Vadba za moč ustavi prekomerno pridobivanje telesne teže s postopnim zmanjševanjem. Izpadni koraki, primerni za noge:
- Iztegnite nogo, jo postavite pred seboj na določeni razdalji in jo nato pokrčite v kolenu.
- Pregib mora biti pod kotom 90°.
- Vrnite nogo v začetni položaj. Naredite petnajst do dvajset ponovitev, štiri serije.
trebuh
Če želite zmanjšati trebuh, morate napihniti trebušne mišice, ravne in poševne. Za prečne mišice, ki podpirajo hrbet, ne da bi se preveč upogibale, je primeren "vakuum":
- Vstanite naravnost, izdihnite ves zrak skozi usta.
- Poskusite dobiti zrak iz želodca, kot da bi ga vdihnili. Ob pravilnem dihanju naj gre pod rebra. V želodcu se bo začela neprijetna bolečina.
- Ko potrebujete zrak, ga vdihnite skozi nos, nato počivajte deset sekund in ponovite vajo.
- Izvedite pet do šest ponovitev.
- Naredite to zjutraj na prazen želodec ali tri do štiri ure po jedi.
Zadnjica
Za učvrstitev in vitkost zadnjice je primeren dvig nog. Tako boste izgubili odvečno težo na zadnjici in odstranili tudi celulit. Če vadite redno, boste rezultate opazili v enem mesecu. Naredite naslednje:
- Postavite se v pasjo pozo.
- Dvignite pokrčeno nogo in jo poravnajte med premikanjem ali poravnajte eno nogo naenkrat in jo še naprej trenirajte v tem stanju.
- Naredite štiri serije po trideset ponovitev.
- Preden začnete, si lahko nadenete posebne uteži.
Roka
Učinkovita vadba za hujšanje na rokah se začne s sklecami. Lahko so običajni ali na komolcih. Sprva vam bo dovolj desetkrat na dan. Lažje sklece imenujemo vzvratne sklece:
- Stojte s hrbtom do stola ali klopi, položite roke na opremo, spustite telo navzdol, tako da je sproščeno, komolci pa pokrčeni.
- Z rokami se dvignite in poravnajte komolce.
- Izvedite štiri serije po petnajst do dvajset ponovitev.
Boki
Če želite oblikovati atletske noge z lepimi boki, počepnite:
- Stopala postavite v širino ramen in jih začnite upogibati, tako da zadnjico premikate nazaj.
- Kolena ne smejo presegati prstov na nogah, učinek počepov pa se začne vzporedno s tlemi. Nižje ko počepnete, bolje je.
Druga različica počepov se imenuje plie:
- Široko razširite noge, obrnite prste in kolena na stran.
- Začnite počepniti in držite spodnji del pet sekund.
- Naredite štiri serije po dvajset ponovitev.
Za celotno telo
Obstaja posebna vaja, ki bo ob vsakodnevnem izvajanju hkrati shujšala po celem telesu, okrepila trebušne mišice, pospešila metabolizem, izboljšala držo in gibčnost ter pomirila živce. Imenuje se deska in se izvaja na naslednji način:
- Postavite se v pasji položaj in nato poravnajte noge, tako da dobite ravno linijo od vratu do pet.
- Deska ni lahka vaja, saj te že po pol minute začne boleti hrbet in težje stojiš. Morate stati minuto do tri in nato povečati čas.
Sistem vadbe za hujšanje
Dobro znani sistem se imenuje Bodyflex. Za njegovo dokončanje boste potrebovali petnajst minut na dan in odvečni kilogrami se bodo začeli topiti pred vašimi očmi. Osnova sistema je pravilno dihanje. Dihajte, kot da bi izvajali vakuum. Naredi to:
- Postavite se na komolce in kolena ter potegnite desno nogo nazaj. Izvedite dihalno tehniko z vdihom in izdihom osemkrat. Ponovite za naslednjo nogo. Naredite tri ponovitve.
- Vaja ustreza prejšnji, vendar v tem primeru noga ni pomaknjena nazaj, ampak vstran.
- Postavite se v položaj za odbojko s komolcem tik nad kolenom in drugo roko iztegnjeno naravnost. Telo potegnite v nasprotni smeri od iztegnjene roke in občutite, kako se vaše poševne trebušne mišice napnejo. Preštejte 8 dihalnih ciklov, nato počivajte. Izvedite 3 ponovitve na vsako stran.
- Ulezite se na blazino, dvignite noge navzgor, objemite teleta z rokami. Izvedite cikel in napnite stegenske mišice. Naredite 3 ponovitve.
- Stojte na rokah in nogah. Upognite hrbet čim višje in izvedite 10 štetij. Po tem zravnajte hrbet in nadaljujte z dihalnim ciklom. Izvedite 3 ponovitve.
Kompleks doma
Večino deklet skrbi vprašanje, katere vadbe so učinkovitejše za hujšanje. Tisti, ki se izvajajo celovito. Z njimi boste že v nekaj tednih po začetku vadbe videli rezultate, po nekaj mesecih pa boste že lahko pokazali svojo vitko postavo.
Seznam vaj za hitro hujšanje je naslednji:
- Najprej naredite ogrevanje. Med tem procesom morate dobro ogreti mišice, da med treningom ne povzročite poškodb.
- Široko razmaknite noge, pokrčite kolena pod kotom 90° in ostanite v tem položaju 10 sekund. Po statiki se lotite počepa. Izvedite 20 ponovitev. Počivajte pol minute in ponovite od začetka. Narediti morate 4 pristope.
- Za oblikovanje vitkih nog in hujšanje na stegnih je primerna vaja škarje in njene različice. Eden od njih: lezite na hrbet, dvignite noge. Odmaknite jih in jih vrnite na svoje mesto. Izvedite 3 serije po 50 ponovitev.
- Za raven trebuh napnite trebušne mišice. Vadba rektusnih trebušnih mišic: lezite na blazino, dvignite vrat in lopatice od tal za 10-15 cm, napnite trebušne mišice. Majhna amplituda bo dala odlične rezultate. Izvedite 4 serije po 20 ponovitev. Za poševne mišice: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Dvignite lopatice in zasukajte zgornji del telesa vstran, tako da se komolec dotakne nasprotnega kolena.
Vaje ponoči
Pri izbiri vaj za jutranjo in večerno izvedbo ni posebnih razlik. Začnite delati jogo ali pilates; po težkem dnevu bodo takšne vadbe umirile vaše mišice in um. Ponoči lahko naredite tudi rahlo raztezanje utrujenih mišic:
- Sedite na blazino, poravnajte noge. S počasnimi, vzmetnimi gibi čim bolj iztegnite trebuh proti nogam. Nato z rokami primite nogavice in jih prepognite na pol. Ostanite v tem položaju minuto.
- Zavzemite začetni položaj kot v prejšnji vaji, vendar razširite noge na straneh. Z dlanmi drsite po tleh in jih premikajte naprej. Zadržite v skrajnem položaju 30 sekund.
Ogrevanje
Preden začnete z vadbo, morate narediti nekaj gimnastike. Tudi dobre vaje za hujšanje bodo postale učinkovite, če najprej raztegnete mišice. Za to so primerni skakanje vrvi, intervalni tek, aerobika. Kompleks spodbuja hitro izgubo teže, nastanek mišic nog in trenira vzdržljivost. Če želite ogreti trebušne mišice, zasukajte obroč, se nagnite in obrnite telo v desno in levo.
O tehniki izvajanja vaj za hujšanje se lahko podrobno in natančno naučite iz videoposnetkov, ki jih zlahka najdete na internetu. Učinkovite vadbe za hujšanje so jasno predstavljene za boljšo absorpcijo informacij, po potrebi pa lahko vedno naredite posnetek zaslona za uporabo med poukom.