Vaje za izgubo teže trebuha in strani

Tanki pas je ideal, za katerega si prizadevajo veliko žensk. Ustava vseh je drugačna, in če ena dekleta ne sme storiti skoraj ničesar, da bi ohranila obrazec, potem si morajo drugi uporabiti prizadevanja Titanic, da bi shujšali v pasu, vsaj nekaj centimetrov. Če želite odstraniti nepotrebne nahajališča in najti pas osi, ni treba iti v telovadnico. Obstajajo različne vaje za hujšanje in strani doma, ki bodo pomagale doseči želeni rezultat.

Struktura trebušnih mišic

Mišice tiska so razdeljene na štiri glavne mišice: preberite več: kako črpati stransko stiskanje.

• Ravna mišica trebuha. Pritrjena na hrustanec V-VII reber, sluznice prsnice in sramne kosti;
• Zunanja poševna mišica trebuha. Pritrjen na sramno simfizo, iakalni greben in zunanjo površino V-XII reber;
• Notranja poševna mišica trebuha. Pritrjen je na hrustanec spodnjih reber in iakalnega grebena.
• Prečna trebušna mišica. Na dnu je pritrjen na greben iakalne kosti, pa tudi na stransko tretjino dimeljskega ligamenta.

Ravna mišica trebuha

To je dolga mišica, ki se nanaša na sprednjo steno trebušne votline. Izvira v bližini sramnega grebena in seže do vrha trebuha, pritrdi se na rebra in prsnico. Mišična vlakna prekine s 3-4 prečnim skakalcem tetincev, kar prispeva k tvorbi "kock" tiska na želodcu. Funkcije, ki jih opravlja rektus mišice trebuha, lahko pripišemo upogibanju trupa naprej in potiska rebra navzdol, pa tudi dvigovanju medenice s fiksnim prsnim prsnim prsnim.

Poševne mišice trebuha

Na obeh straneh človeškega telesa so poševne mišice trebuha, katerih glavna funkcija so zavoji telesa. Poševne trebušne mišice so razdeljene na zunanje in notranje. Notranje mišice so dovolj globoke - prehajajo od medenice do prsnice. Zunanje mišice so nameščene pod kožo nad notranjimi mišicami. Z njihovo pomočjo je telo zasukano in upognjeno. Vpletena je na levo stran, leva zunanja, pa tudi desne notranje mišice, medtem ko so v delo vključene desne zunanje in leve notranje mišice. Poševne mišice tiska in prečna mišica trebušne votline stabilizirajo hrbtenico in s tem povečajo intra -abdominalni tlak, zaradi česar je doseženo zdravo delovanje same hrbtenice, pa tudi vzdrževanje notranjih organov v pravilnem položaju. Poševne mišice, tako kot ledve, so mišice stabilizatorjev. Zaradi krepitve te mišične skupine se ohranijo lepa drža in normalno delovanje hrbtenice. Vsi zapleteni gibi človeškega telesa se začnejo z zmanjšanjem teh in drugih trebušnih mišic. Po tem se aktivnost prenaša na druge mišične skupine. Zelo pomembno je, da se trening pozorni, da ohranite mišice tiska v tonu, sicer pa se lahko pojavijo težave, kot je neravnovesje pri razvoju teh mišic ali asimetrije v pasu. Če je cilj doseganja čudovitega reliefnega tiska nemogoč, je nemogoče, da bi maščobna plast presegla 1,5 cm. Fizična aktivnost mora biti usmerjena v mišično hipertrofijo in zmanjšanje maščobnih celic, ki se nahajajo pod kožo.

Zunanja poševna mišica

Zunanje poševne trebušne mišice so največje in najpomembnejše od vseh trebušnih mišic. Ta mišična skupina je vpletena pri obračanju telesa in njegovih nagnjenj naprej. Poleg tega pomagajo tudi pri dvigovanju in prenašanju težkih predmetov na osebo.

Zunanje poševne mišice

Zunanje poševne mišice tiska izvirajo na zunanji površini v spodnjih rebrih. Tam ima velike zobe: Zgornja pet je nameščena v mišici sprednje zobnike, spodnji trije so v stiku z zobmi, ki so del najširše hrbtenične mišice. V bližini hrustanca reber se tvorijo zgornji snopi mišic - prehajajo v vodoravni smeri. Spodaj so svežnji, ki prehajajo od zgoraj navzdol. Najnižja je usmerjena navpično navzdol.

Notranja poševna mišica

Glavni namen notranjih poševnih mišic je upogib hrbtenice z njihovo dvostransko krčenje. Medtem ko z enim kontrakcijo ta mišična skupina skupaj z zunanjimi poševnimi mišicami prispeva k vrtenju ohišja in spuščanju reber. Notranja poševna mišica se začne od vmesne črte na iakalnem grebenu, na ledvesni fasciji in na stranskem delu v dimeljskem snopu. Na hrustanec, ki se nahaja na spodnjih rebrih, so pritrjeni tramovi vlaken zgornjega dela notranje poševne mišice (prehajajo od spodaj navzgor). Spodnji snopi so usmerjeni tako navzgor kot navzdol. Razvijejo se v široko aponeurozo vzdolž konture, ki jo vlečejo v sramno kost iz hrustanca X, ki se nahaja na rebrih. Poleg tega so spodnji žarki te mišice vključeni v semenski kabel, zahvaljujoč temu pa se oblikuje mišica, ki je odgovorna za dvig testisa pri moških.

Prečna trebušna mišica

Ta mišica tvori tretjo in najglobljo plast mišic trebušne stene. Pomembno je opozoriti, da žarki prečnih trebušnih mišic prehajajo od zadaj in se nahajajo vodoravno, okoli pasu. V času redukcije prečna mišica zmanjša velikost trebušne votline, hkrati pa potegne želodec in potegne tudi rebra do srednje črte. Ta mišična skupina tvori trebušno stiskalnico. Zahvaljujoč skupnemu delu trebušne mišice prispevajo k upogibanju telesa naprej in na straneh. Poleg tega so odgovorni za to, da trup obrne na stranice okoli vzdolžne osi.

Kako jesti, če je cilj vreden izgube teže strani, trebuha in pasu?

Če začnete s hujšanjem, ne pozabite začeti z korenito spremembo prehrane. Ne pozabite - uspešen popravek figure je nemogoč, ne da bi izpolnil ta pomemben pogoj. Pravila moči za učinkovito hujšanje:

• Zmanjšanje uporabe ali popolne izključitve za daljše obdobje iz vsakodnevne prehrane hitrih ogljikovih hidratov (izdelki, ki vsebujejo sladkor, in pekovske izdelke).
• Priprava jedi brez soli (ali z majhno količino) zaradi sposobnosti natrijevega klorida, da zadrži tekočino, kar vodi v oteklino.
• Delna moč v majhnih delih (do dvesto gramov, pet do šestkrat na dan).
• Dnevna uporaba približno dveh litrov čiste, ne kuhane vode, kar pomaga izboljšati metabolizem. To je pomemben dejavnik za hujšanje.
• Zamenjava vse maščobne hrane z najbolj nizko maščobno hrano. Pripravite sorte z nizko maščobami rib, ptic, govedine, telečje meje. Dajte prednost zajčjem mesu.
• Prava izbira metode kuhanja je kuhanje, gašenje, uporaba dvojnega kotla, električnih peči.

Najučinkovitejše vaje za hujšanje in strani

To je najboljši nabor vaj, ki bodo pomagale narediti ravno želodec doma, saj ne sestavljajo le zvijanja na tisku in vključuje tudi intenzivne vaje, ki prispevajo k hitremu kurjenju maščobe ne samo na želodcu. Vendar morate jasno razumeti, da bo učinek močnejši in bolj opazen, več truda si prizadevate in bolj izčrpno pristopite k vprašanju kurjenja maščob.

Zvijanje

Ni priljubljenih gibov kot zvijanja na tisku. Ni najučinkovitejši, vendar vam bo pomagal okrepiti mišice lubja, če ga kombinirate s pravo dieto in v kratkem času boste videli rezultate. Ležite na preprogi. Upognite kolena, stopala naj bodo na tleh s celotno površino. Naredite roke za glavo. Vdihnite globoko in odtrgajte zgornji del telesa s tal. Izdihnite, ko vstanete. Vdihnite, ko padete nazaj v začetni položaj. Vdihnite, ko telo spustite na tla. Naredite 10 ponovitev in nato ponovite v 2-3 pristopih.

Poševno zasukanje

Gibanje je zelo podobno navadnemu zvijanju, toda tu boste morali obrniti eno ramo proti drugemu. Lezite na preprogo, roke za glavo. Kolena upognite tako, da se stopala ne dotikajo tal. Dvignite zgornji del telesa, kot pri navadnem zvijanju in desno ramo obrnete proti levi. Leva stran telesa naj bo na tleh. Ponovite gibanje za drugo stran. Levo zavijte v ramo proti desni, ne da bi raztrgali desno stran telesa s tal. Naredite 10-12 ponovitev.

• Pritisnite na stranske mišice trebuha:
• Položite preprogo na tla in ležite na njej.
• Izčrpajte eno roko pred vami - počivali boste proti njej.
• Drugo roko prinesite ob glavo, tako da komolec pogleda v strop.
• Začnite dvigovati trup in noge hkrati, nato pa ga spustite. Ko dvignete telo, si pri spuščanju vdihnite - izdihnite
• Naredite stranske mišice trebuha 10 -krat 3 pristope.
• Pritisnite na trebušne mišice rektusa:
• Ležite na tleh na hrbtu.
• Pripeljite roke za glavo.
• Pri vdihavanju začnite dvigovati telo, ko izdihnete - da ga pustite.
• To vajo je treba opraviti z zaobljenim hrbtom, kot da bi zasukal želodec.
• Ko dvignete telo, morate glasno izdihniti.
• Ne hitite, čutili bi, kako delujejo trebušne mišice.
• Naredite tisk približno 10 -krat v 3 pristopih.
• Mlin:
• Začetni položaj - noge rame -širine narazen, hrbet je ravno.
• Vadba se izvaja z ravnimi nogami in rokami.
• Telo nagibajte naprej in najprej mahajte z eno roko navzdol, nato pa z drugo.
• Med vajo sledite dihu
• Mill izvedite približno 20 -krat več pristopov.
• Planck:
• Spustite komolce na tla. Vzemite tak položaj, da je telo pravokotno na tla.
• Hrbet je ravno, noge so enakomerne, glava je na isti ravni z hrbtenico.
• V tem položaju poskusite zadržati približno minuto.
• V prihodnosti se lahko čas poveča
• Ne bodite se nerodno, da se telo trese, ker so v to vajo vključene vse mišične skupine.
• Pri izvajanju palice ne spustite medenice, držite točno do konca časa.
• "Kolo".

Začenjate, da morate zavzeti ustrezen položaj - ležati, hrbet naj se tesno prilega na tla, odstranite roke za glavo, upognite noge na kolenih, ki tvorijo vogal, ki bo enak 45 stopinj. Tehnika izvedbe. Na razdalji 50 cm od talne obloge dvignite noge, ki so se predhodno upognile na kolenih, in začnite zvijati namišljene pedale. Izvedite nehibno, v enem pristopu se vsaj 15 -krat drsete. Naredite skupno 3 ali 4 pristope.

Vadite s obročem.

Bolje je kupiti lupino bolj tehtno (2 kg ali več). Ko je zvit, mora biti želodec napet. Trajanje izvedbe je priporočljivo od 1 ure ali več, z majhnimi počitnicami, ki ne presegajo 3 minute. Če izvedete naslednjo vrsto vadbe, morate zavzeti položaj stojanja, postaviti malo nogo na strani, pritisniti dlani na pas. Pomembno je, da položaj telesa držite neposredno in tesno pritisnete stopala do tal. Tehnika: izmenično narediti globoke nagnjenosti od strani do strani.

• Nagibi z dumbbells:
• Vzemite dumbbells, ki tehtajo 2 kg in več v obeh rokah.
• Začetni položaj - noge rame -širine narazen, hrbet je ravno.
• Začnite se raztezati z eno roko od dumbbells do strani, se vrnite in naslonite na drugo smer. Naginite večkrat.
• Sčasoma se lahko spremeni težo dumbbells.
• To vajo je mogoče izvesti z eno roko: nagibanje telesa na stran, druga roka je dana za glavo.

Nabor vaj za hujšanje in strani

1. Ležite na tleh, roke so iztegnile. Vajo počasi naredite in poskrbite, da se ramenska rezila tesno prilegajo preprogi. Hkrati dvignite noge navzgor in jih nato spustite v desno. Ne da bi se dotaknili njihove vodoravne površine, globoko vdihnite in se vrnite v svoj prvotni položaj. Dva pristopa 10 -krat naredite za vsako stran.
2. Začetni položaj: ležanje na hrbtu z rokami, ki so bile iztegnjene vzdolž telesa. Noge so upognjene na kolenskih sklepih, stisnjenih skupaj, stopala stojijo na tleh. Globoko vdihnite in hkrati začnete zelo gladko dvigniti medenico po tleh in nato - hrbtenico. Hkrati počasi vzemite roke za glavo. Držite dih in upočasnite za trenutek. Med izdihom se vrnite v in. str. In tako 10 -krat.
3. V ležečem položaju na hrbtu postavite majhen valj pod medenični pas. Vrzite gladke roke za glavo, tako da ležijo z vašimi dlanmi. Levo nogo gladko dvignite navpično. Poiščite na tem položaju pol minute. Sledite svojemu dihanju: mora biti enakomerno in globoko. Če se vrnete v začetni položaj, naredite enako z drugo nogo. Skupno morate to vajo izvajati 30 -krat.
4. Sedite na preprogo in poberete majhno težo. Poravnajte hrbet, potegnite trebuh in rahlo upognite kolena. Kontaktna teža od leve proti desni, ne za sekundo, ne da bi sprostila mišice tiska. Naredite vsaj dva pristopa desetkrat za vsako stran. Dihanje ves čas bi moralo biti neokusno in globoko.
5. Stopala postavite ramo -širino narazen in sedite na prstih. Dlani postavite na tla in močno privijte popk. Če telo obrnete v levo, izvlecite ravno desno nogo, kot je prikazano na fotografiji. Če se vrnete v začetni položaj, hitro zamenjate nogo. Najmanjše število pristopov je tri, število ponovitev pa 10 za vsako okončino.
6. Začetna poza: raztegnjene roke počivajo na brisači, na tleh stojijo upognjena kolena. Spustite ramenski pas navzdol in tesno povlecite želodec. Počasi napredujte z rokami naprej. To storite, dokler se s prsnim prsmi ne dotaknete tal, ne spustite spodnjega dela hrbta in sledite naravnost hrbta. Vrnite se na začetni položaj, izvedite popolnoma sproščujoče. To vajo morate izvajati vsaj 20 -krat in jih razbiti v več pristopov.

Teče na mestu, ko izgubljate težo in strani

Tek z visokimi dvigali za kolke - najvišje dvignite čim višje na prsni koš, čim pogosteje nadomeščate noge. "Heaty the Noge" - tečejo na mestu s upogibom noge v kolenu, ko stopalo doseže skoraj zadnjico. Skok. Noge skupaj, roke vzdolž telesa. Noge razporedite s skokom, hkrati pa dvignite roke na strani na položaj nad glavo. Pot do začetnega položaja s skokom. Dvigala. Kot predmet lahko izberete stol, posteljo ali kaj drugega. Če se dvignemo nanj z desno nogo, se spustimo z isto nogo. Izvedite dva pristopa 10 -krat za vsako nogo. Kardio trening bi moral bodisi vstopiti v ogrevanje bodisi dokončati moč (20-30 minut).